开yun体育官网入口登录体育 一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区

作为一名业余健身爱好者，我通常更热衷于锻炼。从去年的马拉松到今年的健身，人们对减肥塑形（以下简称健身）的认知在每个阶段都发生了不同程度的变化。平时在与朋友、伙伴的闲聊中，我也会提到这方面的一些话题，总结大家在这个领域的疑问或误区，可能被标题吸引的同学也有类似的疑问，这里简单梳理解答一下。

我只想减掉我的肚子/小腿/手臂，我怎样才能更好地运动呢？我怕如果我不小心练成一个肌肉发达的男人/女人，那就太难看了。HIIT 有效吗？吃太多鸡蛋会对肾脏造成负担吗？我只想训练我的手臂。为了减肥，我今晚会不吃饭。当你无法坚持下去时，有什么方法可以坚持下去吗？

1. 我只想减掉我的肚子/小腿/手臂，我怎样才能更好地运动？

这里的练习通常是为了获得力量练习的建议，例如仰卧起坐/小腿抬高/哑铃弯举。不幸的是，如果您遵循力量锻炼的方法，您将永远无法减掉特定区域的脂肪。

这样做的原因是，力量训练在大多数情况下只会导致运动区域的肌肉尺寸增加（也有例外，将在下面讨论），而脂肪很少被消耗掉。因为肌肉和脂肪是两种完全不同的物质，所以两者之间没有转换。因此，想要在特定区域减脂，只能通过燃烧全身的脂肪来实现。所以问题就变成了：你如何燃烧全身的脂肪？

让我们从一个概念开始：无氧运动和有氧运动：

这

人体的三大能量来源是 [糖]、[脂肪] 和 [蛋白质]，而当人们活跃时，首先被消耗的能量物质是细胞中的三磷酸腺苷 （ATP），这在高中生物课或化学课上已经教过吗？ATP 是一种小而不稳定的物质，残渣耗尽后，身体会调用糖原合成新的 ATP 供细胞使用能量，这个阶段的糖分解不需要氧气，也叫无氧运动。

当糖原消耗在较长时间的运动（通常为 20 分钟）后触底时，身体会转向脂肪作为主要能量来源。当脂肪分解时，需要使用大量的氧气，所以此时也被称为有氧运动。在有氧运动的过程中，蛋白质会被少量分解，但不会作为主要的能量物质。

综上所述，想要减掉局部脂肪，就必须采用有氧运动，而有氧运动使用的脂肪是圆周的，不可能消耗掉指定部位的脂肪（一般来说，越容易堆积脂肪，就越容易被叫到第一位）。

有氧运动的三大技巧：跑步、游泳和骑自行车。无论哪种运动，20~60 分钟都是合适的。

在长距离有氧运动的过程中，需要保证水分的补充，而我长跑时使用的随身水壶腰包是 nike的，感觉不错，推荐给大家：

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同时，使用 Nike GPS Watch 随时记录自己的锻炼数据

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如果你在游泳时觉得太无聊，你可以戴上防水的 MP3 并听你最喜欢的音乐来锻炼。我用的是索尼的 W273，但偶尔音孔被水堵住了，不发声，用泳帽盖住耳机可以缓解这个问题。

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2. 怕不小心练成肌肉男/女，好丑。

这

我们看到的肌肉发达的男性都是每周至少五天（其中大多数每天两到三次）进行极高强度、一到两个小时的力量锻炼的结果，再加上大量的蛋白质、充足的睡眠和拼命的坚持。在我们这些业余爱好者的水平上，要训练到肌肉发达的男人的水平是完全不可能的。要练习下图的样子并不容易：

（这个人是公司健身房里最好的人之一，几乎每天中午都能看到他训练）。

注意，建议在做杠铃和哑铃练习时戴上专用手套，以防止手掌擦伤

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此外，还建议在进行硬拉和深蹲时佩戴专用的健身带，以防止腰椎受伤

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给女生：想要训练上图的大块肌肉，有两种必需的激素：雄性激素和睾丸激素。虽然这两种激素也可以由女性分泌，但量非常少，除非通过注射来补充激素，否则没有希望成为肌肉发达的女人。

3. HIIT 有效吗？

High Intensity Interval Training，通常为 1 分钟的高强度运动动作 + 20 秒的低强度恢复动作（或休息）为一个周期，每个周期为几个周期的减肥运动。

从有氧运动的原理来看，这是一项非常可靠的运动，可以有效地燃烧脂肪。并且由于引入了休息组，可以增加高强度动作组的数量，这反过来又可以增加运动的总量。

对于 HIIT 的主打组，对于女生来说，以下动作更推荐（没有 gif，手绘凑合着用......）：

深蹲：（可以提拉臀部，加强腿部肌肉）。

腰部始终保持反向拱形状态;双脚分开与肩同宽开yun体育app官方下载入口开yun体育app官方下载入口，脚趾向前;深蹲时，肩膀与脚顶处于同一纵平面;想象一下你身后有一张炽热的铁凳，用你的屁股靠近，但不要坐下。

平板支撑（增强腹部和背部耐力，也让你的下腹部平坦）。

上半身挺直，手臂用肘部接触地面;将脚后跟向后压一点;臀部略微上翘或平坦，但未向下压迫;坚持。

击掌跳跃（全身运动、有氧运动）。

双手平放，双腿分开;当你的双手在头顶上击掌时，你的双腿跳跃和折叠;击掌后，双手平放，双腿回到单独的位置。尽可能快地移动。

4. 鸡蛋吃多了会给肾脏带来负担吗？

在增肌阶段，需要补充大量的蛋白质，这些蛋白质会被肾脏分解，摄入过多的蛋白质确实会增加肾脏的负担。但是，造成负担的阈值相对较高，锻炼者每公斤体重的蛋白质含量不超过 2.5 克是合适的。以我为例，体重 73 公斤，我每天的蛋白质摄入量约为 150 克，也就是 8 或 9 个蛋清。

但话又说回来，对于年轻人来说，与每天熬夜和不规律的饮食习惯相比，蛋白质摄入对肾脏的负担可以忽略不计。

5. 我只想训练我的手臂。

在男性朋友的想法中很常见，局部肌肉的力量锻炼可以起到一定的增维效果，但效果不如全身系统性的肌肉锻炼那么明显。

（以下观点可能存在争议，仅代表个人理解）。

环境训练可以将身体肌肉分为六个部分：胸部、肩部、手臂（股二头肌、肱三头肌）、腹部、背部（腰部和背部）和腿部（大腿肌肉）。其中，胸部、背部、腿部和腹部是四大肌肉群，手臂和肩膀是两个小肌肉群。每个肌肉群都必须训练，尤其是腿部！（深蹲的作用不仅是增强大腿的肌肉力量，还可以促进雄性荷尔蒙和睾丸激素的分泌。

6. 为了减肥，我今晚不吃东西。

这是很多女生的理论，少吃可以减少卡路里摄入，相当于减肥了。事实上，少食多餐确实可以减少卡路里摄入，但可能对减肥完全没有好处。

减肥的基本原理是代谢热量>吸收热量，其中代谢热量相当于基础代谢+运动代谢，只要代谢热量的总量大于吸收的热量总量，就可以达到减肥的目的。

基础代谢：在休息状态下，身体维持其日常的基本功能以消耗能量。（身体的肌肉是能量消耗的主要来源，体内肌肉量越高，基础代谢消耗的能量就越高。）

运动代谢：由额外活动引起的能量消耗，例如 脑力劳动、体育活动。

卡路里摄入量：身体分解摄入的物质后吸收的卡路里量。

卡路里与摄入的卡路里不同，因为身体不能 100% 有效地吸收食物：食物中的一些蛋白质、脂肪和糖是从体内排出的。但是，如果你经常不吃饭，身体会自动提高营养吸收的效率，增加吸收的卡路里总量，以确保身体的正常运作。

最终的结果是，一旦你恢复正常的饮食习惯，你就会消耗比以前更多的卡路里，这就是节食和减肥会反弹的原理。

所以，是时候吃饭了。

7. 桑拿可以减肥吗？

实事求是地说，桑拿可以减肥，因为桑拿可以加快身体的血液流动，加快身体的新陈代谢，然后消耗一定量的卡路里。但不建议用这种方法减肥，因为：

这个卡路里消耗水平微不足道：相当于少吃了一勺米饭;无助于保持良好的身体素质：有氧运动的最大价值是改善身体机能和加强心肺健康，这是桑拿房无法实现的。

8. 当你无法坚持时云开·全站app中心手机版，有什么方法可以坚持下去吗？

每个人的动机都不一样，同样的方式也激励不了大家，我平时用的一般方法是......花钱购买运动器材，如运动服、袜子、鞋子、护具等。花点钱就没那么容易放弃了吧哈哈哈~

但是，如果没有做某事的动力，无论你花多少钱，都不会有好的效果。这里的驱动力可能是内心深处挑战自我的冲动，可能是为了向世界证明自己不是一个平庸的人，也可能只是为了承载一个家庭而必须打下的健康基础。总之，必须有一种动力，让你在困难时期坚持下去。

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减肥和锻炼是我到目前为止发现的唯一一件事，付出 100% 的心肯定会得到 100% 的折扣。与其他任何东西相比，它已经是最简单的了，那么不坚持下去的理由是什么呢？

在生活中，一定有一些关于自己老了的回忆，回头看，你还是会觉得那时候的自己很牛逼。

最后，加上四个半月零基础健身的对比，这段时间的主要目标是塑形（减脂 + 增肌），在不断探索的过程中难免会走一些弯路，所以最终的结果不是很满意，但我非常享受这个过程。