云开·全站app中心手机版 背部肌肉训练 5个最有效的哑铃练背动作
俗话说,大师练背,大师练腿。这并非没有道理。我们平时对背部肌肉的使用较少,所以在健身中做背部训练时,比较难找到背部发力的感觉。腿部训练可以刺激我们的睾酮分泌,加速我们的肌肉生长。当然,腿部训练确实很累。
今天我们就来介绍5个哑铃背部练习,让你在家就能轻松锻炼背部肌肉,让你的身材看起来更厚实更有男人味。
背部这个大肌肉群不可能每天都训练。建议每周训练两次。其他时候可以进行全身肌肉训练。建议大家定制一个方案。最简单的方法就是关注嗨运动健身微信(hiydjs),在增肌计划列表中选择哑铃器械,选择背部训练,然后根据自己的训练时间选择每周计划。
今天给大家推荐5个最有效的常见动作。单次训练计划如下:
健身新手训练计划:每个动作做15次,共2组,选择15RM重量(该动作做15次后会导致力竭的重量)
有基础健身基础的计划:每个动作做12次,共3组,选择重量15RM(动作重复15次后会导致力竭的重量)
动作一、哑铃划船
行动要领
1. 双手各握一个哑铃(手掌相对)。双膝微屈,身体前倾,腰部弯曲,背部挺直,使身体与地板几乎平行。提示:保持抬头并目视前方。握住哑铃的手臂自然下垂,保持与地面和身体垂直。这是运动的起始位置。
2、身体保持静止,将哑铃拉向身体两侧,同时呼气,肘部贴近身体(但前臂不要有多余的力,握住哑铃即可)。在收缩的最高点,收紧背部肌肉并保持1秒。
3. 吸气时慢慢将哑铃放回起始位置。
动作二、哑铃单臂划船
行动要领
1、选择一把合适的健身椅,在健身椅两侧放置哑铃。
2、右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部开始弯曲,与地面保持平行,右手握住椅子的另一端支撑身体。
3.用左手将哑铃放在左侧地面上,保持下背部挺直。手掌面向身体。这是运动的起始位置。
4. 将哑铃拉向胸部一侧,保持上臂靠近身体并保持身体静止。执行此动作时呼气。提示:当您达到完全收缩时,集中精力收缩背部肌肉。其次,一定要使用背部肌肉的所有力量,而不是手臂。最后,上半身应保持静止,只允许手臂移动。你的前臂应该做的就是抓住哑铃,所以不要用你的前臂力量来拉哑铃。
5. 将哑铃放回到起始位置。做这个动作时吸气。
动作3.俯卧撑和划船
行动要领
1. 将一对较轻的哑铃彼此平行地放在您面前。背部挺直,弯下腰蹲下,抓住哑铃。这是运动的起始位置。
2.开始动作时,将一条腿向后推开yunapp体育官网入口下载手机版,然后换另一条腿,使自己处于俯卧撑位置开yun体育app官方下载入口,握住哑铃作为支撑。你的体重应该分布在你的手和脚趾上。分别用每只手臂进行划船动作,尽可能高地抬起肘部。
3.双脚向前跳开yun体育app官方下载入口,降低重量但握住哑铃,然后站起来。然后将哑铃举至肩高,掌心向前,第二次向上跳起。蹲下并将自己推起,然后将哑铃举过头顶,使手臂完全伸直。
4.将哑铃降低至肩高,弯腰蹲下,将哑铃放在身前的地面上。重复所需的重复次数。
动作四、哑铃硬拉和划船动作要领
1. 双手各握一个哑铃(手掌相对)。膝盖微倾,身体前倾,弯腰挺直背部,使身体几乎与地面平行。提示:保持抬头并目视前方。握住哑铃的手臂自然下垂,保持与地面和身体垂直。这是运动的起始位置。
2.保持身体固定,将哑铃拉至身体两侧,同时呼气,收缩肩胛骨。收缩过程中,收紧背部肌肉并保持1秒。
3. 吸气时慢慢将哑铃放回起始位置。
动作5.中背部耸肩
行动要领
1. 俯卧在倾斜的练习凳上,双手各握一个哑铃。手臂应完全伸直并自然指向地面。双手手掌相对。这是运动的起始位置。
2、呼气时,收缩两侧肩胛骨,保持收紧状态一秒钟。提示:这个动作类似于反向拥抱动作,也可以用作无臂侧平举。
3. 吸气时回到起始位置。
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