开yunapp体育官网入口下载手机版 安全运动健身之臀腿强化训练：5个动作强化臀腿力量增强运动基础力

腿部和臀部力量是所有运动的基础。每个热爱运动健身的人都不能忽视臀部和腿部的力量训练。运动健美运动员如果不加强臀部和腿部的力量训练，就相当于盖房子不打地基。臀部力量是所有运动的基础力量。想象一下在不打地基的情况下建造一座房子。房子可以改善吗？同样，运动健身如果不先为身体打下良好的基础，安全健康的训练能得到保证吗？因此，无论喜爱哪种运动，健身者首先要加强臀部和腿部的力量训练，提高臀部和腿部的基础力量，让臀部和腿部有足够的力量，这样身体才能安全地支撑您的各个部位。一种培训，

例如，一个热爱跑步的人开yun体育app入口登录，如果不注重臀部和腿部的力量训练，那么他在跑步过程中受伤的几率就会比注重臀部和腿部力量训练的跑步者更高，因为身体在高速移动。跑步时，需要强大的力量来维持身体的平衡，而身体的平衡力主要来自于臀部和腿部。如果跑步者臀部和腿部的力量不足，身体在高速运动时就会缺乏稳定性，所以在紧急情况发生时，身体会直接失去控制，增加运动损伤的风险。

增强臀部和腿部的基础力量对于跑步者来说非常重要。当然云开·全站app登录网页入口，臀部和腿部的力量对于每个人来说都非常重要。适当加强腿部肌肉训练云开·全站app登录网页入口，可以更好地保护臀部和腿部的骨骼和关节。减少关节的压力和磨损。当然，加强臀部和腿部的力量也有非常重要的好处。修炼过的人都知道，它可以直接提升身体某一方面的能力，你知道。

今天小编为大家整理了一套非常高强度的腿部和臀部力量训练动作，可以非常有效的帮助训练者更好的提高臀肌和腿部的基础力量。这个臀部和腿部训练计划中的一些动作相当特别。一般每个臀部训练计划的时间控制在40-50分钟内完成。增加训练强度可以提高整体效率。

对于以下五项臀部和腿部力量增强训练练习，每个动作做 4 组（做 2 组单独动作，详细信息如下），组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。

动作1、利用史密斯机重量+健身椅完成髋部推力。她强烈推荐这个动作，并且是每次臀部训练的必备动作。确保推到顶部时可以暂停 1-2 秒（具体请参见动画）。逐渐增加重量，每组做12-10次。

动作2、利用史密斯机重量+健身椅从一侧完成髋部推力（抬起一只脚，触碰另一只脚），并保证推到顶时可以暂停1-2秒（详情见GIF），逐渐增加重量，每组做12-10次（每侧）

动作三：利用身体自身重量在固定器械上完成直背推力（对刺激臀部很有好处）。使用恒定重量，每组做12-10次。

动作4：利用体重+固定器械完成SUPERMAN GHR（腿部伸展）。这个动作对臀部和腿筋肌肉有很好的刺激作用。你可以在坐姿背拉器材的固定点完成这个动作。使用 保持重量恒定，每组重复 15-12 次

动作五：坐姿利用体重+弹力带完成髋部外展。强烈推荐此操作。练习一段时间后，你就会爱上这个动作。做2组，每组30-50次。

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