开yun体育app官方下载入口 中老年人怎样科学使用哑铃

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但很少有人深入研究它的健身原理。目前，公众对哑铃的健身功能还存在很多误解开yun体育官网入口登录app，哑铃的健身效果还远未得到充分发挥。中老年人如何科学使用哑铃？老年人如何使用社区健身器材？一起来看看美女街吧。

哑铃健身计划

1.坐姿哑铃推举

起始位置：坐在坐式推举凳上。将背部靠在背垫上。每只手各握一个哑铃。将上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃略高于肩膀高度。将哑铃向上推，直到双手几乎伸直（肘部接近锁定角度）。过程中不要让哑铃晃动。当两个哑铃几乎接触头顶时，慢慢降低到起始位置。

2.侧平举

起始位置：坐在平凳的一端，双脚平放在地面上。双手握住哑铃，手掌朝向身体。将双手垂直放在身体两侧。将哑铃向两侧呈弧形举过肩膀。通过相同的路线缓慢降低哑铃至起始位置。

3.俯身做侧平举

起始位置：双手各握一个哑铃，坐在平凳的末端。将双脚平放在地面上，双脚并拢。向前倾，直到胸部几乎触及大腿。双臂向下，将哑铃放在小腿和长凳之间。双手伸直开yun体育官网入口登录体育，肘部几乎锁定。以半圆形运动举起哑铃，直到手臂与地面平行且与耳朵高度相同。慢慢地将哑铃降低到起始位置。不要用力挥动哑铃。

4.耸肩

起始位置：将哑铃放在你身后而不是大腿前面，会迫使你在整个耸肩过程中将肩胛骨向后拉，从而更多地锻炼中部斜方肌（尽管大部分压力仍然集中在上部斜方肌上）） 。如果您在史密斯机器上执行此操作，效果会更好。主要锻炼斜方肌上部，不能直接锻炼斜方肌中下部。

5.站立颈臂屈伸

起始姿势：坐在凳子上，双脚平放在地上，右手握住铃铛，掌心向前，直过头顶；左手放在左侧腰部。右上臂紧贴右耳，不许活动；钟呈半圆弧形降至左肩顶。铃声越低越好。然后，利用右臂肱三头肌的收缩力，将铃铛向上举起并还原；如此重复，左右手交替完成相同次数。

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