开yun体育app入口登录 6种不同的俯卧撑练爆你的腹肌

6种不同的俯卧撑来锻炼你的腹肌

今天牛哥精选了6个锻炼胸肌的动作，不需要任何健身器材。这6种俯卧撑可以锻炼胸肌的不同部位，直接炸爆你的胸肌。

目录

1.掌握俯卧撑的五种风格。

俯卧撑式一：

用双手和两个脚趾作为支点。双手之间的距离应与肩同宽。你的头、背部和腿应该形成一条直线。然后用肘部做手臂弯曲动作。锻炼时，头、背、腿仍保持在一条直线上。这个方法不仅锻炼了胸肌，还锻炼了上臂的三头肌和腹部肌肉。

俯卧撑式二：

这种风格与上面的风格大致相同，只是双手分开的距离比肩宽。锻炼效果与上面的方法没有太大区别。

俯卧撑式三：

手和脚趾仍然需要以地面为支点，身体仍然需要呈一条直线。不同的是，双手之间的距离比肩部的距离窄。此法主要锻炼手臂力量。不过，练习的时候一定要小心。此方法操作不当，会造成手腕发紧，导致扭伤。

俯卧撑式四：

这种俯卧撑与以上三种不同的是，它不需要身体成一条直线。同样的，仍然需要双手和两个脚趾触地，然后模仿爬行动作，向前伸展左脚，直到膝盖碰到左肘，然后将左手向前移动大约一步，伸展右脚向前，触碰右肘。就这样来来回回。

俯卧撑式五：

这种俯卧撑类似于青蛙跳。还是需要双手双脚着地，身体成一直线，然后弯曲手肘，将身体向下压，压到最低点后弹起。

温馨提示：俯卧撑可以说是最节省空间、能在最短时间内锻炼出胸肌的锻炼方法。想要拥有完美胸肌，赶快行动吧！

26 种不同的俯卧撑来锻炼你的腹肌

第一种俯卧撑：

1、双手之间的距离比肩部俯卧撑窄。

第二种俯卧撑：

2、双手分开与肩同宽俯卧撑

第三种俯卧撑

3、双手分开，肩部俯卧撑

第四种俯卧撑

4、掌心向外45度俯卧撑

第五种俯卧撑：

5.肘部和膝盖俯卧撑

第六种俯卧撑：

6.从地板上跳起俯卧撑

看完以上6种俯卧撑，想要尝试的朋友可以依次做以上6种俯卧撑各12个，做4个周期。动作之间不需要休息。完成一个周期后可以休息1分钟。动作时必须严格遵守上述要求。完成整套练习后，你会感受到胸肌被炸爆的感觉。

3个俯卧撑造成气胸

小李是一个20多岁的年轻人。他身材瘦削，喜欢体育锻炼。前几天，他在做俯卧撑时突然感到胸口疼痛，开始呼吸困难。于是，他来到我院就诊。胸部X光检查对小李来说确实很有帮助。李大吃一惊。他的右肺“破裂”，医学上称为“气胸”。入院后，经过吸氧和胸泵治疗，病情好转出院。

气胸是如何形成的？

肺是胸腔中的对称组织，负责吸入氧气并排出二氧化碳。肺组织和胸腔之间有一个非常小的间隙开yun体育app入口登录，称为胸膜腔。气胸患者的肺部会长出一个或多个小气泡。这些气泡在外力作用下破裂，肺部的空气“逸出”进入胸膜腔，进而压迫肺部，导致患者呼吸困难。气体进入胸膜有两种途径一是胸膜腔因外伤或其他原因与外界相通，二是肺组织本身导致气体从肺组织进入胸膜腔，最常见的原因是破裂。的大疱。

为什么做俯卧撑会引起气胸？

做俯卧撑时，用力屏住呼吸，会使肺部压力增加，导致肺大泡破裂，引起气胸。调查发现，约50%的气胸患者在发生气胸前会屏住呼吸、排便或打喷嚏。因此开yun体育app官方下载入口，屏住呼吸被列为自发性气胸的第一大原因，其次是剧烈咳嗽和呼吸道感染。对于气胸患者来说，举重、拔河、快跑、跳舞、拳击等动作力量大、爆发力强的运动都是禁忌。

出院后，我们要求小李做到以下几点，防止气胸再次发生：

1、出院后休息2-4周，至少3个月（3-6个月）内避免上肢伸展、扩胸运动等剧烈、大型活动。

2、避免用力和屏气动作开yunapp体育官网入口下载手机版，保持排便通畅。如果排便持续超过2天，应采取有效措施。

3、戒烟，平时注意补充营养，摄入充足的蛋白质和维生素，不挑食，不偏食，适量吃粗纤维食物，增强机体抵抗力。您还应该锻炼以增强呼吸系统肌肉的力量。

4、预防上呼吸道感染，避免剧烈咳嗽。

5.如有原发病，如大疱、结核空洞等，及时治疗，防止并发症或气胸复发。

6.如果反复出现气胸，建议您进行手术治疗（胸腔镜、开胸手术）。

7.中药调理，如长期口服玉屏风散，增强体质。

专为女性设计的4种俯卧撑方法

俯卧撑通常被认为是男性运动。然而健身专家发现，俯卧撑可能是女性最好的健身运动。

女性做俯卧撑的好处有很多

为什么？科研人员的数据表明，女性如果正确练习俯卧撑，不仅可以丰胸、收紧胸部，还能塑造肩膀、背部和手臂的更好曲线。而且，俯卧撑还可以帮助女生燃烧更多的热量，从而保持身材。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果。较少的运动量可以比其他女性健身项目发挥更有效的作用。然而，女性通常会对需要力量的俯卧撑感到畏惧。不过，美国健身专家却提供了一套帮助女性快速学会俯卧撑的方法。

第一步：学习基本的俯卧撑

弯腰，双手支撑地面，距离略宽于肩膀。弯曲手臂，直到胸部几乎接触地板。弯曲手臂时要注意手臂要紧贴身体。当你的身体到达最低点时短暂暂停，然后快速将自己推回原位。无论你是躺着还是俯卧，你的身体都应该保持一条直线。因为这段时间身体任何一个部位一旦出现松动，运动就等于失败。

如果女性觉得手掌直接放在地上会伤害手掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，做俯卧撑时，握哑铃的手腕一定要保持垂直，否则可能会受伤。

步骤 2：改进且最简单的俯卧撑版本

有多种俯卧撑模式可供女性选择，其中最简单的是膝盖着地俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性的俯卧撑并不是双脚着地，而是膝盖着地。能量消耗比普通俯卧撑低很多。基本上任何女人都可以做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一张可调节高度的长凳，将双手支撑在椅面上，做大约12个标准俯卧撑。适应这个俯卧撑高度后，可以降低椅面高度。一旦每次做不了12个俯卧撑，就调整高度回到上一个周期，继续挑战自己。

第四步：定期做俯卧撑

继续逐渐降低上斜俯卧撑的高度，直到达到可以在普通地面上做俯卧撑的水平。

第五步：分腿俯卧撑

在能做普通俯卧撑的基础上，逐渐增加两腿之间的距离，改变所锻炼的肌群。

第六步：下坡俯卧撑

这是一个难度较高的俯卧撑。找一个合适高度的垫子，增加脚的着地点。这就会增加俯卧撑时对手臂力量的要求。

第七步：平衡俯卧撑

将脚放在健身球上并做俯卧撑。除了力量之外，还可以锻炼平衡能力。

第八步：最难的俯卧撑

将双手放在平衡健身球上做俯卧撑。这就要求你在使用手臂时要注意身体平衡，这比把脚放在球上更困难。

5 男人做俯卧撑有什么好处？

1、俯卧撑是一种比较全面的锻炼方法，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背部肌肉、胸大肌等肌群。经常做俯卧撑可以扩张肩膀，强化上臂、小腹、胸部肌肉，使身体更加灵活。体形更加匀称、挺拔。完成一个俯卧撑需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位肌肉群的密切配合。

2、俯卧撑几乎可以检测到身体的每个部位。用自己的力量支撑自己的体重，可以最快速、最准确地反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止跌倒。

3、人体的自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，体力减少30%。然而，经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，减少人体的生理衰老。 。因此俯卧撑是一项可以预防衰老的运动。

4、经常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有利于骨骼坚固、关节灵活、韧带牢固、肌肉强壮有弹性，加速体内血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力能力。

5、俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹部肌肉力量，提高人体的静力和动力。经常进行综合锻炼，可以调节人的心理，使人精力充沛，强身健体，锻炼意志，有利于身心发展。俯卧撑还可以改善人体生理功能，对发展平衡能力和支撑能力起到重要作用。