开yun体育官网入口登录体育 想把肱二头肌练大，别总随便弯举，了解这些细节，让训练胸有成竹

在很多练习中，都会涉及到我们手臂的二头肌和三头肌，但这并不意味着它们不需要特殊的训练。

当然，这也是因人而异的。有些人的手臂本来就很粗，二头肌也比较发达。这个时候，他们就不需要做针对性的训练了。但在此之前，你最好仔细看看你的手臂是否完美无瑕。通常为了提高其视觉效果，还需要锻炼肱三头肌和肩部肌肉。

如果你的手臂目前是一个弱点，你还在等什么？

必须安排一下。

其中，锻炼二头肌的最佳动作是：各种弯举。

但为了让二头肌得到更完整的刺激，我们需要清楚地了解二头肌的结构，然后从握力距离、角度、不同动作的选择等方面找到最适合自己的训练计划。

肱二头肌有两个头，长头和短头。长头位于上臂外侧，短头位于上臂内侧。

在锻炼肱二头肌的过程中，不同的握距也会对不同的肌头产生不同的刺激：

当我们选择更宽的握距时，短头受到的刺激更多。

当我们选择较窄的握距时，长头受到的刺激更多。

肘部向后退得越远，对长头的刺激就越大。例如，在上斜运动中，二头肌长头的针对性更强。

肘部向前越远，对短头的刺激就越大。例如，在传教椅运动中开yun体育app入口登录，可以更有力地针对二头肌短头。

接下来，我们将分享4个完美二头肌的训练动作。

动作一：锤式弯举

首先，双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧。然后用两侧肱二头肌向上卷曲（保持虎口朝上）到动作的最高点，稍停片刻。慢慢放下，然后换到另一侧。

动作过程中需要保持身体稳定，上臂固定。

每组10-12次，做4-5组。

动作二：上斜哑铃弯举

首先，仰卧在倾斜的长凳上，倾斜角度约为45度。选择重量合适的哑铃。保持双臂自然下垂于身体两侧。双手握住哑铃，肘部向内夹紧，保持上臂静止。然后二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，在最高点停顿1秒，然后慢慢返回。

过程中注意保持腕关节处于中立位置。

每组10-12次，做4-6组。

动作3：绳索弯举

首先开yun体育app官方下载入口，将绳子调整到较低的位置开yun体育官网入口登录体育，选择合适的重量，然后用双手握住手柄，保持握距略窄于肩膀。面向绳子站立，保持下背部挺直，核心收紧。伸直手臂，保持上臂靠近身体以保持稳定，然后用二头肌向上卷曲。

在最高点停顿，继续收缩二头肌，然后控制下降和返回，按顺序重复动作。

做4组，每组12-15次。

动作四：单臂钢索弯举

绳索相对于哑铃的优点是，在偏心收缩时，需要克服绳索的牵引力来降低恢复速度，这比控制哑铃的下降更困难。

首先将绳轮调整到较高位置，高于肩膀高度，然后调整合适的重量，身体侧身站在绳子上，一只手在背后握住手柄，手臂伸直，上臂保持平行到地面。

然后用你的二头肌将绳子向你的头部卷曲，在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到这个位置。注意始终保持上臂静止。

每组10-12次，做4-5组。

好了，本期的分享就到此为止。如果你有什么想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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