kaiyun官方网app下载app 同类动作组合法——快速练出“小山包”

身体里的哪块肌肉最能体现男人的力量？那就是二头肌。

练二头肌的方法有很多，但是为什么有时候练了很久也没看到二头肌有变化呢？今天就和大家说说快速练二头肌的方法——相似动作组合。

1. 类似动作的组合

将针对同一组（或一块）肌肉的同类练习方法，用不同的器械、不完全相同的动作组合在一起，按顺序练习，以加深对该组（或一块肌肉）的刺激，这就是同类动作组合。

2. 训练二头肌的类似动作组合

这个动作可以用哑铃或者杠铃来做，这次我们以哑铃为例。

1、站姿弯举：（重量60%开yun体育官网入口登录app下载，每组8-10次，共4组）

动作要领

1）双腿分开与肩同宽站立，双臂伸直，手掌朝内握住哑铃。

2）以肘部为轴，双上臂屈伸于体侧，手持哑铃，上臂及小臂收紧，稍停2-3秒kaiyun 官方网站，然后呼气，慢慢将哑铃放回体侧，重复练习。

防范措施：

1）用中性握法做弯举时，保持上臂不动，手腕伸直握住杠铃。不要利用上半身摆动的惯性。

2、单臂哑铃弯举：（重量65%，每组8次，共4组）

动作要领

1) 右手握住哑铃，将上臂放在牧师凳或斜板凳上。这是动作的起始姿势。

2）吸气时，慢慢放下哑铃，直到上臂伸展并且二头肌完全拉伸。

3) 呼气时，用二头肌弯举哑铃，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。注意，为了弯举二头肌，小指应高于拇指。头部肌肉完全收缩。

4）保持顶部收缩一秒钟，并重复建议的次数。

5）换手并重复。

防范措施

1）做练习的时候，关注二头肌的变化，多关注目标肌肉。

3、斜板弯举：（重量60%，每组6-8次，共4组）

动作要领

1）坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双臂完全伸直，拿起哑铃。

2）一次举起一个哑铃或同时举起双臂至肩膀高度，双臂完全弯曲，在顶部收缩一秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

防范措施

1) 这项练习可以让你举起比前一项更轻的重量（2）。这很容易解释：身体前倾会使举起哑铃变得更加困难，因此即使举起较小的重量，你的肌肉仍然会受益。大量锻炼。

4、仰卧弯举：（重量70%，每组5-6次，共4组）

动作要领：

1）坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，将哑铃放在腿上，手掌相对。

2）然后仰卧在长凳上，胸部和腹部收紧。躺下后，将哑铃放在身体两侧，紧贴身体，慢慢将手臂自然放下，让哑铃尽量靠近地面。保持上臂固定，手掌相对。这是动作的起始姿势。

3）保持上臂不动，向上弯曲前臂，旋转手腕，使手掌朝上，呼气云开·全站apply体育官方平台，直到二头肌完全收紧。

4）在顶部挤压二头肌，保持顶峰收缩一秒钟，然后慢慢回到起始位置。

防范措施

1）哑铃的重量一定要在自己可控的范围内，初始姿势时，手肘要微微弯曲，姿势不正确或重量过大，容易损伤肱二头肌腱。