云开·全站app中心手机版 军事体能训练之：综合体能训练内容及要领

现代战争除了力量、耐力、敏捷、柔韧等基本体能要求外，还对士兵提出了全面的体能要求。一方面，从适应现代战争的现实角度来看，士兵在战斗中所表现出的体能能力大多是与技能和智力紧密结合的复合能力。另一方面，士兵通过训练获得的身体、心理、心理能力只有与军事技战术动作、武器装备、特殊地域环境、作战任务有机结合才能得到最有效的运用。 。因此，应对士兵的综合体能进行必要的训练，使他们的体能水平最大程度地转化为战斗力。

第一节 定向运动

定向运动是练习者依靠标有若干检查点和方向线的地图，利用指南针选择自己的越野路线，依次寻找检查点，力争在最短的时间内完成训练的一项综合军事训练技能。 。智力和体能训练课程。定向运动起源于19世纪末20世纪初的北欧斯堪的纳维亚半岛。当地军队是开展这项运动的先驱。定向运动是国际定向联合会的官方训练项目，也是国际军事体育理事会的重要训练项目。

1. 功能

定向运动可以训练士兵克服各种困难，充分发挥体能、智力、技能优势，提高在野外运用地图引导运动、克服自然障碍、分析解决问题的综合能力。是培养军人综合体质的好方法。培训计划。

2、担保条件

指南针、定向地图（标准比例尺1：15000或1：10000，等高线距离5米；棕色表示地貌；黑色表示岩石、石头和人工地物；蓝色表示水系和淤地或沼泽；空白或黄绿表示植被，训练路线符号用透明紫色表示。国际定向联合会要求的标准训练地图是由黑、棕、黄、蓝、绿、灰、紫组成的七色地形图。

3. 准备活动

定向运动准备活动的作用是提高体温，充分伸展参与活动的组织，增强肌肉和韧带的弹性，增加关节的活动范围，减少损伤的发生。首先慢跑2-3分钟，然后进行徒手练习，最后进行定向运动特殊技术中使用的主要肌群（腿部肌肉）相关的活动，强度由小到大直至出汗。准备活动一般不超过10分钟。

4.定向越野路线设计

定向运动路线是一条必须从起点经过许多检查站然后到达终点的路径。定向运动离不开路线，训练和训练的水平很大程度上取决于路线的设计。

(1) 路线设计基础

1.地形。 (1)训练区地形必须足够复杂，能满足定向运动的需要； (2) 提供设计技术上复杂的路线的可能性。符合定向越野的地形条件； (3) 该区域应在能见度有限的森林地形上运行；并能够清楚地描述。地形有详细的表示和解释；细节丰富，还有很多小功能。路网稀疏的地形；适度起伏，海拔不超过1200米，或比赛区域15%以内海拔可在1200米以上；植被类型为普通植被，地表覆盖物可踩踏；地形多样，变化多端；该地区应该是人口稀少的地区，当地的修炼者无法从该地区的自然特征中受益；训练和训练区域要保密，训练前确保没有人在该区域进行过定向活动，避免当地人员进入。从知识中受益。

2.比赛地图。比赛使用的地图必须是高度真实的地图。如有错误或地形发生重大变化，应予以修改、重新绘制。比赛图应尽可能按照《国际定向运动图绘制规范》绘制。地图比例尺为1：15000，等高线距离为5米。当然，也可以使用其他比例尺的地图，例如1:25000、l:10000、l:5000等比例尺的地形图。重要的是地图的准确性，基本原则是练习者在正常速度跑步时不应该感到不准确。

(2) 路线设计原则

起点、检查点、终点构成了定向训练路线的基本骨架。不同类型的训练，路线设计要求不同。

1. 训练路线在地图上的表示。起点为等边三角形（边长7毫米），检查点为圆形（真实直径5-6毫米），终点为两个同心圆（直径5和7毫米），必经路线为一条虚线，检查点应按规定的编号顺序标记。除非是必要的路线，否则三角形和圆形将按数字顺序用直线连接，路线的末端将被套印或绘制为红色和紫色。

2、出发点设计。起点应选择地势平坦、面积较大的地点，以利于比赛的紧凑组织，即出发、结束、补给和安保。 （一）出发区无法清楚看到比赛区域，未出发的练习者无法看到已出发者选择的路线。 （2）练习者必须从起点看地图，选择路线，按指定方向行驶。 （3）起始路段对练习者的技术要求不宜过高，难度也不宜太高。 (4)开始时对练习者的身体要求不宜太高，第一段路线不宜太长。尽量沿着轮廓线设计，避免一开始爬过高的高度。

3.终点设计。终点必须是开阔的、视野良好的，以便所有练习者可以从同一个方向奔跑。终点应有足够的空间供观众观看和练习者休息。从最后一个检查点到终点线的路段应该很简单，不需要更多的技术技能即可到达终点线。 (l) 设置标志引导您到达目的地，并在地图上标明带有标志的必要路线。 （2）最后一个检查点与终点之间有道路和山路引导练习者到达终点。 (3)最后一个检查点设置在可以观察到终点的位置。 (4)终点和起点设置在同一地点，方便到达终点。

4、路段设计。两个检查站之间的部分称为路段。训练路线由多个路段组成。路段是训练路线中最重要的因素。他们决定了整个培训的质量。地图阅读和路线选择取决于路段。 (1)路线选择性：路线设计者应设计适合运动技能的路段并实现路线选择。路段的选择性迫使从业者独立思考，在场域内分散，从而减少随波逐流的倾向。不同的路段提出了关于不同行驶方向的问题。路线越短，通常需要的指示就越多。 (2)看图：良好的训练路线可以让练习者集中精力按照规定的方向进行训练。如果不仔细研究地图，就无法选择最佳的锻炼路线。一条好的路线应该具备以下功能：熟练使用地图的练习者应该比那些不熟练使用地图、仅依靠体能进行比赛的练习者取得更好的成绩。 （三）身体素质；路段的设计还应体现在方向技能相同的条件下，跑步能力强的练习者会比体能差的练习者表现得更好。路线设计应充分考虑路线对练习者身体素质的考验。在路线的某些路段或部分，体能测试优先于定向技能测试。应设计足够长度的路线来测试他们的跑步能力。

5.检查点。检查点是设置点标记的位置。检查站主要为玩家提供到达某个地点的基本证据，同时也起到提供站立点的重要作用。路段的末端是检查站的一部分。一般来说，检查点既是一个路段的终点，又是下一个路段的起点。确定检查点的原则是： （1）根据路段的需要确定检查点的位置； (2)必须在地图上有相应地形符号的小地形上确定； （3）检查点附近的地形点可以成为该点的辅助目标地图上的位置也应该准确：（4）前一个练习者在该点工作时，不会被后续移动到的玩家发现这点并能客观提供帮助； （五）整个比赛区域内相邻的两个检查点，除非地形细节有明显差异，否则距离不应小于100米； (6)对于练习者在到达特征之前能够看到点标记或者在到达特征之后寻找点标记都不是理想的设计。

5、定向技巧

定向运动技能包括四个方面：野外辨别方向、熟练使用地图和指南针、点距离越野跑、选择最佳路线。定向运动的技能主要体现在地图识别、读图、正确识别方向和寻找点标记等方面。具体来说，这些技能在以下跨国项目中得到了体现：

(一)出发

所有准备工作均应在出发前做好。不要马虎在出发区应该做的工作。第一步的错误将会导致大错误。参赛练习者在出发区收到训练地图后，必须在短时间内（一般为2分钟）完成。我们就要在有限的时间内出发了。有限时间内的主要任务和步骤如下：浏览整个地图并校准地图。选择路线，记住路线，比较地形。通过以上五个步骤，必须达到以下目标： 1、在地图上标明清楚：地图上整条路线的具体方向必须清晰；地图上起点和终点的具体现场位置必须清晰；地图上的最佳移动路线必须清晰； 2 1、明确方向：需要明确地面出发方向； 3、明确路线：出发时需要明确地面的具体移动路线。完成以上工作后，等待出发。听到出发指令后，立即出发。

(2) 路段移动

路段上的移动是使用地图行驶的过程。最基本的要领是随时校准地图，使地图位置始终与实际位置一致；其次，要随时清楚地识别地图上站立点的位置，做到“人在地上走，心在图里动”。掌握这两个要领，是保证不走偏的基础。迷失方向。只有在此基础上才能谈论如何前进。

1、出行方式。 (1)分段练习法：这是初学者参加训练最理想的练习方法。这种练习方法将整个路段分成几个小路段开yun体育官网入口登录体育，小路行驶，使初学者能够正确掌握运动方向，并能随时清楚地识别地图上站立点的位置，提高信心，减少看地图的时间，提高移动速度。 (2)连续运动法：对于较高水平的练习者，在“分段运动法”的基础上，发展出通过跑步时预先选择辅助目标点和行进路线的“连续运动法”。这种方法要求练习者有较强的边跑边看图、判断站立点的能力。 (3)记忆移动法：记忆移动法是从出发地出发前在心中记住地图上选定的最佳路线，并在行驶时按照记忆的路线移动的方法。这是在持续锻炼法的基础上发展起来的更高层次的锻炼方法。除了要求练习者有较强的跑步能力和读图能力、选择路线的能力和确定站立点的能力外，还要求练习者有较强的记忆能力，即对地图符号之间联系的综合记忆。以及它们所反映的信息，让练习者达到“胸中有图”的境界。 （4）借线法：行进时，首先找准站立点，然后利用容易识别的线状地形，如道路、栅栏、高压线、山脊线、坡度变化等，作为引导线，引导移动，并利用线性地形来控制移动方向。 (5)拇指辅助行走法：用拇指压住图中站立点的侧面，然后开始行走。旅行时，随着身体的前进，拇指在地图上相应地向前移动，并保持拇指指向与身体相同的方向。这种方法可以有效保持行进方向和到达地点的连贯性和正确性。 。

2、旅行时应注意的问题。路段行驶过程中，除了灵活运用各种行驶方式外，还要注意以下几个方面，确保提高行驶速度，减少沿途时间和精力的消耗。 (l)按照选定的最佳锻炼路线进行锻炼。旅行时不要随意改变选择的最佳路线。如果您确认事先在地图上选择的最佳路线不合适，您应该及时纠正。 （二）出行要“有路，不越野”。在选择最佳运动路线的前提下，还要坚持公路不越野的原则，减少越野的时间、体力和速度的损失。 （三）发挥自身优势。无论旅行中遇到什么情况，都要以自己的优势为出发点来解决问题，扬长避短。 (4)合理配置体力。定向运动是一种长距离间歇性越野跑，以检查站为间隔。因此，在各路段行驶时，必须了解各路段的长度和总长度，才能合理分配体力，以最佳状态完成训练。出行时还应注意“慢一点，少停车”，即慢速行驶看地图：少停车看地图、对比地形，以免耽误太多时间或打乱节奏跑步的。

（三）“占领”检查点

检查站技能的本质是寻找点标记的技能。如何快速准确地捕获检查点成为提高性能的关键。有一点要明确的是，无论使用什么方法，都必须以明确的驻点和卡点位置为基础，否则攻克卡点就会是盲目的。占领关卡时，应注意以下问题：（1）缓慢通过关卡，仔细观察，注意发现目标，避免漏掉关卡。 (2)注意地面植被。比如，枝叶被严重踩断或折断的地方，很可能就是以前练习者寻找地标的路径，可以作为参考。还要注意同组其他学员的动作（特别是离开检查站的动作）。 ），从中分析点标记的位置。 （3）提前分析第一路段的路线，减少在检查站的时间，保证连续移动，避免客观地给别人指示目标。有时你必须找到方法来甩开或迷惑你的对手。 (4)当发现点标记时，不要盲目做记录。只有当您看到标记上的代码与检查点描述表上的代码编号相符时，您才能进行记录。 (5)当捕捉点标记不成功时，应选择站在可以确定站立点的位置并分析原因。是方向问题吗？距离问题？还是对地形判断错误？纠正出现的任何问题并再次寻找检查点。整个抓卡点的过程是：一、减速，二、观察，三、分析，四、记录，五、再抓。

(4) 终点

找到最后一个检查点后，应按照选定的路线或地图上标注的必经路线加速接近终点线，进行最后的冲刺。到达终点线后，将检查卡交给裁判员。如果需要领取地图和检查点说明表，应将检查卡连同检查卡一起交给裁判员并迅速离开终点区域。这里需要注意的是，不要粗心大意，造成方向和路线的错误。你必须做你需要做的事情，比如定向，以避免出现不应该发生的错误。

6、定向训练

定向训练的目的是提高跑步时看地图的能力。它需要大脑高速处理信息。从某种意义上说，它锻炼了练习者的精神和体力。定向运动对大脑的信息处理能力要求很高。因此，越野训练也可以分为定向技能训练和体能训练两部分。

(一)定向技能培训

定向技能培训采用四级培训方式。在实施这种训练方法之前，练习者应该掌握识别和使用图片的基本知识。

1.看图训练。要看懂地图，首先必须了解地图符号。读图训练自始至终以对地图符号的识别为中心。解决地图快速准确读取问题的关键在于地图上地貌符号的识别。原因在于等高线表现出地貌变化的多样性和立体性。感觉不强烈，不像代表地物的符号那么直观、生动。因此，读图训练必须从培养练习者的读图立体感入手，达到准确、快速地读图、研究地图上地形的目的，为选择路线、使用地图奠定基础。场地。 (1)协助读图。方法包括：拼图训练、确定山体各部分的形状、画线看图、制作剖面图、搭建沙盘等。 (2)直接读图。方法是利用地图分析地貌的大致升降方向和主要山脊的方向，然后进行详细分析。 (3)地形分析。该方法是结合地形和其他元素进行阅读，以获得对您有用的信息。通过上述训练，练习者可以学会在平面图上看到地形的三维起伏，并利用连接的方法从三维起伏中导出有用的信息，进而研究地形对交叉运动的影响。国家。

2、对比现场地形。实际地形对比是通过现场目视检查，将地图上的地形与实际地形一一对应，使地图与实际地形统一。现场地形比对训练，应突出“精”、“准”二字，进而追求“快”。重点应以地貌为主，以视觉分析为主。训练方法包括：（l）先明确站立点，再对比地形； (2)先比较地形，再确定站立点； (3)行走并比较地形，即站立点-目标点-新站立点过程中的训练。

3. 使用地图进行训练。使用地图进行训练应从较短的距离开始，逐渐增加距离，从简单到复杂，从多人到单独完成。利用地图出行训练的目的是解决“怎么走”和“走好”的问题。这样，在训练实践中，就可以解决旅行时熟练使用地图、熟练使用指南针、路线选择、决策等问题。 (1) 一群人使用地图出行： (2) 一个人使用地图出行。

4、模拟训练。模拟训练是以模拟训练形式进行的训练。 (一)经历培训。是一种控制距离较短、技术难度较小的训练。 （二）专项培训。是针对训练中的某个环节而进行的训练。 （三）进修培训。这是整个距离达到或超过规则允许的最大距离的训练，技术难度大。需要注意的是，在组织模拟训练参加某次训练时，必须根据训练主办方的公报选择地形相似的场地。设计训练路线时，必须考虑相应的检查点数量，合理安排整个距离和总长度。攀爬量的增加使得训练更加贴合实战需要。

以上是训练定向功时一般应遵循的基本训练步骤和基本方法，但在实践中应根据不同情况灵活运用。培训应根据不同目标（如现有水平）和不同目的（参加什么规模的培训）进行。

在整个训练过程中，要突出地图的准确、快速使用，同时要及时总结各阶段的训练经验，提高训练效果。

(二)定向运动体能训练

定向运动的另一个能力是跑步能力。训练时要高速、长距离跑，同时又不降低思维和判断能力。因为在训练的时候你经常需要停下来看图片。在检查站打印笔记，所以定向越野跑是一项长距离间歇性比赛。同时，由于关卡间距一般在500米至1000米之间开yun体育app官方下载入口，因此具有明显的中长跑特征。特点是体能训练的重要基础。

定向越野跑是真正的越野跑，有其特殊的要求。首先，你必须掌握各种地形的越野跑技术，并有能力随着地形的变化而改变你的跑步技术。其次，你必须有能力根据所选路线、训练阶段或自身身体状况合理分配体力。二是要有距离感。越野跑时保持距离感，不仅有利于体力的分配，还能提高寻找检查点的速度。四是将跑步速度控制在不会严重影响大脑判断能力的范围内，否则就有跑反方向的可能。

根据定向运动的特点，定向运动体能训练可分为三个时期：体能训练期、技战术综合训练期、比赛期。不同时期，训练的重点和方法是不同的。

1、运动素质训练。体能训练的目的是全面发展和增强练习者的体质，改善各器官和系统的功能，发展参与运动的肌肉，提高协调性，将力量、速度、耐力、敏捷性和柔韧性提高到所需的水平。 。 (1)力量素质训练：力量素质是指身体某一部分肌肉在工作时克服阻力的能力。越野跑对腿部力量的要求很高，因此发展腿部力量是整个力量训练的重点。训练方法：专项跑步练习（小跑、高抬腿、跳步、上坡跑）；跳跃、连续跳跃举重、连续多次投掷实心球；在力量训练机上进行各种耐力练习，发展腿部力量，小腿跑、多级跳、青蛙跳、单腿跳、交叉跳、轻重量反复跑等。跑步时腰部和腹部承受着较重的负荷，因此腰部和腹部力量的练习也不能忽视。力量训练不能中断。训练初期，每隔一天安排一次，中后期，每周安排1-2次。如果力量训练中断，力量质量会明显下降。 (2)速度品质：越野跑的速度品质是快速移动的能力，是人体在单位时间内所位移的距离。训练方法：上坡跑，目的是发展腿部的速度和力量，选择100-800米不同路段进行间歇跑。上坡结束后，应在同一路段进行下坡放松跑；短距离加速跑，跑步路段为60-150米；训练时以冲刺速度跑步时，距离在100-200米之间。此外，还可以进行间歇跑、接力跑、外力跑、速度游戏跑等；您还应该在松软的地面（海滩、耕地、雪地）上跑步，以提高腿部速度和力量。 (3)耐力素质：耐力是指长时间坚持运动的能力。定向运动属于中长跑项目，耐力素质的训练非常重要。定向运动的耐力是一般耐力，即人体长时间从事中低强度运动的能力。训练方法：长期低强度慢跑、越野跑：每公里4-4分30秒，30分钟；每周1-2次球类运动，40-60分钟；游泳作为积极的休息和恢复方法，每周1-2次，还可以在坡道和沙地上跑步，提高耐力质量。

运动素质训练应贯穿于整个训练的始终，但不同时期各种训练的比例有所不同。

2、技战术训练。这段时间的训练旨在提高练习者的心肺系统功能，提高练习者跑步的耐力和速度，使练习者能够以更快的速度奔跑而不影响判断能力，达到完成训练的目的在更短的时间内。训练方法有以下几种： (1)长期持续跑步训练法。这个方法非常简单。是打牢训练基础的必要手段。定向运动是一项有氧代谢运动。为了发展有氧代谢，一般采用以下方法。以恒定速度运行。用于维持必要的耐力水平并作为高强度训练后的恢复手段。用于所有训练阶段。培养有氧代谢最有效的时间是1-1.5小时。为了培养意志和素质，可延长至2-3小时。男练习者的跑步速度为每公里4分钟（±10秒）或稍慢；女练习者的速度为每公里4分30秒（±10秒）或稍慢。这种跑步最好在树林、大道、公路或田野小道上进行。长距离、快节奏的越野跑可以发展身体的有氧能力。但这种跑步一开始你会感到缺氧。因此，它是发展身体有氧和无氧能力的一种手段。此类跑步的有效时间为20分钟至1小时20分钟。男性练习者若匀速跑步，跑步速度应为每公里3分30秒至4分钟（±10秒）；女练习者的跑步速度以每公里4～4分30秒为宜。这种跑步应在树林、道路和运动场进行。

Fartlek（速度游戏和跑步游戏）户外可变速度运行可以用作训练有氧代谢的一种手段，用于具有不同训练水平的从业者（锻炼过程中的脉冲：130-180 BEATS/分钟）。时间范围从30分钟到1小时30分钟，具体取决于您的跑步速度和加速度距离。在Fartlek培训中，从业者进行一系列加速跑步，范围从100米到2-3公里。使用这种方法训练时，无需提前指定加速运行速度和休息时间。休息是通过慢跑来实现的。长期可变速度越野跑步是一种开发人体有氧和厌氧代谢能力的一种手段。加速度的距离为800米至1500米，总距离可以达到5-10公里。有效的训练时间为50分钟至1小时30分钟。加速运行期间的脉搏率为170-190节拍/分钟。每个加速度运行脉冲之间的脉冲应为150次/分钟。 （2）间隔训练方法：一组或一组练习后，根据严格规定的间隔时间和主动休息方法休息，然后在从业者的身体完全恢复之前继续进行下一个（组）练习。方法。使用这种培训方法训练课程的效果取决于以下指标：训练段的长度，跑步速度，重复数量，间隔时间长度，休息的性质（被动休息，慢跑，步行，步行等。由于固定距离慢速运行，距离为100-800米，跑步速度是我最佳时间的80％，间隔为60秒-90秒，脉搏率为150次到达末端。训练期为180次，基于180-190次/分钟，距离为1-3公里（可变速度）。例如，男士的定向式服务的总长度）可以根据训练任务确定。如果身体在跑步前恢复，则休息时间为3-10分钟。如果身体在开始下一段之前尚未完全恢复，请休息。时间为1.5-3分钟。在这种情况下，应减少重复的数量，总距离应为训练距离的1-1.5倍。培训应掌握定向训练的特征，合理地安排培训开yunapp体育官网入口下载手机版，并使用间隔培训方法。 60％的长期连续运行训练方法占培训的40％，培训分为不同的地形以满足实际战斗的需求。 （3）转换训练方法：指训练过程中有目的的运动负荷改变。 ，运动的结合以及通过改变训练环境，条件等来训练的方法。每个班级都可以用来改变不同的地形，实践负载和群体，以便从业者可以在不同环境中体验速度感并提高其性能同时。从业者对培训的兴趣，以获得更好的培训结果。

3。比赛期间的训练。竞争期间的主要目的是在计划的主要比赛期间取得最佳的体育成绩。在此期间的基本任务是进一步发展特殊活动所需的运动素质，巩固和提高越野跑步技术技能，并努力保持最佳的竞争状况。 （1）接受培训性质的培训：此培训是在参加重大培训之前三个月进行的。在此期间，主要目的是有机地将越野跑步技能应用于方向运动，集成了跑步技能和定向运动技能。培训方法：除了参加模拟培训外，您还应该进行200-1000米的间歇性运行，总金额基于训练距离，速度为90％； ②快速游戏，基于训练距离的1.5倍。 ③长期中度速度（70％）越野跑步，总金额基于训练距离或稍微稍微；同时，还应进行一些辅助练习，例如强度，速度耐力，灵活性等。在此期间，长期长距离间隔培训是主要培训，占70％，长期速度运行占30％。该位置应在各种地形类型中选择，尤其是根据比赛公告中提到的地形类别。以有针对性的方式进行跑步练习。在此期间，重复训练的强度和负载相对较高。 （2）参加培训之前的培训：此培训在参加培训之前两周开始。在这段训练期间，与上一期相比，应大幅减少运动量，约40-60％，以便身体可以恢复和维持竞争状态。训练方法：重复运行200-600米，总卷1.5-2.5公里，速度90％，间隔为直至完全恢复；越野运行40分钟，没有速度限制；越野以恒定的速度行驶5-6公里；以训练速度冲刺5×300米，以及一些物理辅助练习。

七、注意事项

（1）准备工作

（1）出发前，请务必检查您带来的设备和物品是否完成； （2）出发前准备身体的所有部位； （3）选择适当的培训场所，并仔细设计培训路线； （4）出发前要完全熟悉定向的规则； （5）学习使用地图来识别方向。

（2）训练期间要注意的事情

（1）严格遵循地图上的标记以在向前移动时找到目标； （2）掌握地貌分析方法； （3）严格遵守定向培训规则。