云开·全站app登录网页入口 力量训练常用的手段、方法及原理

常见力量训练方法

1.负重阻力练习。比如使用杠铃、壶铃、哑铃等训练器材。它可以用来训练身体任何部位的肌肉力量，是最常用的训练手段。

2.对抗练习。如双推、推、拉等，依靠双方短暂的静力来发展力量和质量。对抗性练习不需要任何训练器械和器材，并且能够引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体的练习。例如使用拉紧器、橡皮筋等，依靠弹性物体变形产生的阻力来发展强度和质量。

4、使用力量训练器材进行练习。利用力量训练器材，可以对身体进行各种姿势（或坐、卧、站）的练习，可以直接培养运动员所需的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器材还可以减轻运动员的心理负担，避免受伤事故的发生。

5、练习克服外部环境的阻力。如沙草跑、跳跃练习等。做这种练习往往需要在动作结束时用更大的力量。每次练习时不要用尽全力，动作要轻快。

6. 进行克服自身体重的练习。如引体向上、倒立俯卧撑、垂直跳跃等。此类练习是通过四肢远端支撑来完成的，迫使身体的一部分承受重量，发展身体局部的力量。

7.电刺激。电刺激用于发展力量能力。电极放置在肌肉的开始和结束处。电流强度以人体不感到疼痛为宜。刺激后，即身体没有明显增大，脂肪减少，力量提高。

常用力量训练方法的生理机制

动态等张训练

人体相应部位运动，肌张力不变，改变长度产生收缩力以克服阻力的训练，就是动态等张收缩训练。可分为向心约束和离心让步两种工作情况。

1、动态向心约束功：肌肉在做动态向心约束功时，肌肉的长度逐渐缩短，产生的张力随着关节角度的变化而变化。因此，在练习时，需要根据专项运动的需要来掌握。发挥最大肌肉力量的关节角度，可以达到事半功倍的效果。

2、动态偏心让步功：实验证明，偏心收缩时肌肉产生的张力比向心收缩时肌肉产生的张力大40%。股四头肌在偏心收缩时所承受的负荷是向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用偏心收缩的原理，创造了“产量训练法”。肌肉让步做功是指肌肉在紧张状态下受外力逐渐拉伸的做功，即肌肉的起点和终点向相互远离的方向移动，因此也称为离心做功。例如，在杠铃双臂弯举中，当双臂主动向上举起杠铃，然后用手缓慢放下杠铃以抵抗下降的动作，这就是这种性质的任务。

与向心力量训练相比，让步训练可以克服更大的阻力，更有效地发展“制动力”，因为离心收缩可以调动更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要缓慢，所需时间应为向心收缩时间的两倍左右。

静态等距训练

在身体固定姿势下开yunapp体育官网入口下载手机版，四肢固定，肌肉长度不变，通过改变张力来克服阻力的练习方法称为静态等长训练。

当肌肉静态收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出更大的力量，快速增加力量，节省训练时间。

但由于肌肉紧张和血管闭合，肌肉内的血液循环可能会出现不同程度的暂时中断，因此工作无法持续很长时间。

运动员在完成静态练习时常常屏住呼吸。屏住呼吸有助于运动员展现出最大的力量。例如，运动员吸气时背部肌力可达119公斤，呼气时可达127公斤，屏气时可达133公斤。但如果运动员屏气时间过长，胸内压就会升高，肺部血液循环恶化，从而导致脑贫血和休克。因此，练习前应进行几次深呼吸，并注意控制屏气的时间。保持时间与负载强度有关。例如，负载强度为100%时，保持时间为2～3秒；当负载强度为80%～90%时，保持时间为4～8秒；当负荷强度为60%至70%时，屏住呼吸6至10秒。

一次训练的静力练习时间不宜过长，高水平运动员冬训时最长可达半小时。从夏季赛开始，为了保持现有的力量水平，每次训练可以持续5到10分钟。

静练习应与动练习相结合，可按1：5的比例安排练习。

等速收缩训练

等速收缩训练由Lister等人创立。 1967年在美国出现。等速力量训练是在特殊的等速运动器械上进行的。运动过程中，肢体动作的速度保持不变，肌肉总是施加较大的张力来完成运动。等速运动包括等长运动（静态力量）和等张运动（动态力量）。 （性力）一身好，有利于最大力量的增长。美国人约翰·提斯特尔（John Thistle）进行了一项关于等速力量训练效果的实验。经过八周的训练，等速力量训练组的最大力量增加了47.2%，而等张力量训练组和等长力量训练组仅分别增加了28.6%。 %和13.1%。

超等距训练

在超等长练习中，肌肉首先进行离心收缩，然后继续向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射增加肌肉收缩的力量，如跳跃、伸展运动等。

超等长收缩的优点是，做离心收缩时，肌肉被迅速拉伸，而且受到的拉伸是突然的、短暂的。肌肉的每个牵张感受器都受到同步刺激，产生的兴奋高度同步且强烈。大而集中，可以调动更多的运动单位同时参与工作开yun体育app官方下载入口，使肌肉产生短而有力的收缩。与其他力量练习相比，超等长练习更接近比赛时人体的运动模式。肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因此能达到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉的最终收缩力主要由离心收缩时肌肉拉伸的速度决定，而不仅仅是由肌肉的长度决定。肌肉拉伸的速度 速度比拉伸的长度更重要。

循环训练法

为了发展力量和耐力训练，可以对几种训练方法进行分组和循环。例如：手握轻杠铃（哑铃）前后绕圈，摆臂+抬腿+肋骨+连续跳绳+双手撑肋拱腰+快速摆臀+快速轻快杠铃卧推+连续快速深蹲+上步跳跃。这样可以使上肢、下肢、前后肌群、大小肌群协同工作。一堂课做3到5组，组间间歇慢跑。

电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动的肌肉力量训练方法。具体方法是在要锻炼的肌群表面放置电极，利用电刺激使肌肉被动收缩。使用这种方法可以有效增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也更小。除了用于一般增加肌肉力量外，特别适合肌肉损伤后的康复锻炼。增加肌肉力量的电刺激需要专门的电刺激器。使用电刺激来发展肌肉力量时，最好与动态锻炼方法结合使用。

常用的力量训练方法

1、动静结合的方法

方法是将动练和静练有机结合起来，先动后静。也就是说，先进行动态练习到极限，然后固定要练习部位的角度，施加静力，持续6-8秒，可练习2-4组。例如：动静弯举组合（针对肱二头肌），先用60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂的夹角为90度，保持6-8秒。做2-4组。

2、克制与让步相结合

使用力量练习（限制收缩）进行大重量的练习。重复5-6次，做不了时再做让步工作2-3次。这种组合会产生更深层的肌肉刺激。

3. 第一种穷举法

这是目前增加肌肉围度的有效方法。方法是。如果你想锻炼那块脂肪，首先选择局部肌肉锻炼，只锻炼这块肌肉。做 6-10 次，直到疲劳和力竭，然后在 3-5 秒内跑到另一个设备，并执行以下操作： 发展全面的肌肉群练习，重点发展这块肌肉。使用79%的重量达到极限。这样大约可以交替训练4组，肌肉会感受到很大的刺激。据研究，这可以有效刺激肌肉生长，促进其发育。示例如下。

利用先失败原则发展胸大肌；局部有效锻炼胸大肌的动作是仰卧飞鸟，而锻炼胸大肌等综合肌群的动作则是宽握卧推。除了锻炼胸大肌外，还可以锻炼肱三头肌、三角肌前束、前锯肌。如果将仰卧飞鸟和卧推训练结合起来，效果会比单独训练更好。方法是：运动员先用只能举起6-10次的重量进行仰卧飞鸟练习，直至无法起身，然后跑到卧推架上，以60-70%的重量进行卧推。提前准备好重量，并尽最大努力举起。数数次数，直到无法再站起来为止。总共做4组左右。总运动量为8组50次左右。

利用先失败原则发展三角肌的方法：发展三角肌的局部肌肉练习是在各个方向上举。例如，前平举主要锻炼三角肌前束；侧平举（手掌朝下）主要锻炼三角肌中部。 ；后斜主要锻炼三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼就是宽颈推举。这个练习不仅可以锻炼三角肌，还可以锻炼肱三头肌。它还影响胸大肌和前锯肌。将这两种针对发达三角肌的有效练习结合起来，会产生更好的效果。方法是：动员者先做哑铃侧卧和倒立练习，重量只能举起6-10次。直到起不来为止，然后跑到另一侧放置的杠铃处，利用杠铃做宽握颈后推举（70%）。直到一个人起不来为止，算为一组，共做4组。

利用先失败原则发展肱三头肌：发展肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸开yun体育app入口登录，如颈后臂屈伸、拱臂屈伸​​等。 ，而综合练习是窄力推，将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。方法是：运动员先在颈后进行6-10次手臂屈伸，直至疲劳，然后快速跑到深蹲架上，拿起放在架上的杠铃（杠铃重量为60-70最大体重的%），并持续举重。直到起不来为止，将两个动作算为一组，共做4组。三头肌会非常肿胀并受到深度刺激。只要营养跟得上肌肉，肌肉就能快速发育。

采用先失败原则锻炼背部肌肉的方法：锻炼背部肌肉有效的局部肌肉练习是负重山羊倒立，而锻炼背部肌肉的综合练习则有弓形、直腿硬拉等。为了刺激背部肌肉，可以采用以下训练方法：先做山羊负重俯卧撑6-10次，直到无法再向上推为止，然后跑到深蹲架上，将杠铃扛在身上。肩部进行拱形练习（或进行直腿艰苦练习）。拉）直到疲劳为止。将这两个动作结合起来做4组，可以很好地刺激背部肌肉。

利用先失败的原则来发展股四头肌。运动员首先进行局部肌肉锻炼，锻炼股四头肌；负重腿部屈伸，尽量做8次左右，然后做综合肌群练习，发展腿部肌肉；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组（4大组）50次左右，股四头肌会因深层刺激而肿胀。

理论上符合极限负载后超额恢复的原理。这是因为身体超负荷到疲惫不堪后，先是机能大大降低，然后在恢复过程中，身体适应了超出原有水平的提高；

4、先疲劳后重复法

先做全面肌群练习，再进行局部肌群练习。例如，至少涉及四块肌肉的卧推，锻炼的主要部位是胸大肌，而发挥最大力量时，肱三头肌并没有最大程度地参与。按照先疲劳后重复的原则，先练习卧推（采用超组法），然后，躺在长凳上手持哑铃做飞鸟练习。

5、持续减肥法

从较重的重量开始，达到极限（8-10次）；然后让你的伙伴减轻重量，然后达到极限（4-6次）。然后你的伙伴会再次减轻重量并重复至极限（4次）。 （左、右），连续做3组左右，这样会让肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举（卧推）（80公斤+70公斤+60公斤）/（8次+4次+4次）。又如：站立弯举（35公斤+30公斤+25公斤）/（12次+6次+4次）。

6、连续称重法

方法是先用轻重量做一定的动作，轻松完成练习后，再加大练习强度，让肌肉有感觉，然后再加大练习强度，直到再也站不起来为止。这种不断增加强度、加深刺激的方法，提高肌肉的清晰度。

7、用力逼法（先实后虚重复法）

一旦你筋疲力尽，借助身体其他部位的额外力量，做一些不太标准的重复动作。例如：当你做不了直立弯举后，身体前倾，然后向后摆动身体。用这个动作弯曲你的肘部，继续做2-4次。再比如：卧推起不来后，立即做臀推卧推。利用髋部推力的力量来补充手臂和主要肌肉力量的不足。再重复2-4次，以强化胸大肌和三角肌。对前肌、三头肌、前锯肌的刺激会加深。

八、意动统一法

根据优秀运动员的实践，练习时专注于肌肉是极其重要的。在哪里练习，考虑那块肌肉是极其重要的。这将大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经控制的，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。因此，在练习某个动作时，应该有意识地调整思想和动作，即根据练习的内容来思考肌肉的工作情况。例如：练习站立弯举时，需要低下头，用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

9. 类似动作的组合

利用不同的器械、不同的动作，将同一组肌肉（或一组肌肉）的相似练习组合在一起，依次练习，加深对该组肌肉（或那组肌肉）的刺激。例如，要发展肱二头肌，可以选择以下练习： 1、站立弯举：(60%/8-10) 42、交替单臂弯举：(65%/8)4； 3、上斜平板支撑弯举（60%/6-8）4； 4、仰卧弯举：（70%/5-6）4；又比如：要发展肱三头肌，可以选择以下练习。 1、站立颈背臂屈伸：（60%/8）4； 2、弓形和单臂屈伸：（70%/6）4、单臂屈伸； (70%/6)4; 3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

10、双组训练法

这种方法涉及在不休息的情况下以两倍的组数进行练习。双组珠通常有三种类型：1.一组作用于主动肌；2.一组作用于主动肌；3.一组作用于主动肌；3.一组作用于主动肌。然后下一组练习拮抗肌。例如：一组锻炼主动肌（如三头肌），中间不休息，然后锻炼拮抗肌（二头肌）。 。 2.你可以用相同的方式通过两种不同的练习来训练同一块肌肉。例如：做一组后深蹲（负荷约70%）8次，然后跑到另一台器械上做腿部推出（负荷约70%）8次。 3. 进行有限次数的相同动作后休息20-30秒，然后以相同的运动和相同的重量重复尽可能多次。例如：要发展胸大肌，请使用仰卧飞鸟练习。先练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后用同样的重量尽力而为。

11.降低难度的方法

开始练习最难的练习；然后降低做同样动作的难度；然后进一步降低做同样动作的难度，每次都做到极限。

12.增加难度的方法

这种方法是先进行低难度（小角度）动作，然后增加难度（如加大斜板角度），直至达到最大难度，达到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于逐渐增加难度，走向极致，增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的清晰度。

13、循环训练法

将相似或不同类型的动作排列成4-8站为一大组，然后按顺序一项一项地练习。达到规定次数后，迅速切换到下一站进行训练。当所有站点跑完后，大团训练就结束了。训练结束后，我满脸都是汗，心跳加快。这种训练方式就是有氧训练，对于减脂减肥和增加肌肉线条的清晰度非常有利。示例 1：锻炼上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

14、变动作训练法

肌肉力量训练有一个规则。一旦用几个固定动作进行一段时间、恒定运动负荷的训练，身体就会逐渐适应，肌肉力量就不会提高或提高得很慢。这时就应该采用变异性训练方法来促使身体发生变化，进入新的适应过程。例如，如果采用4组仰卧飞鸟（30公斤/8次），经过第一阶段训练后，胸围略有改善，则应及时改变训练方式和方法，动作如应采用斜板飞鸟来增加训练次数和强度，以发展丰胸。增肌、丰胸。

15.听听你的直觉训练方法

由于资深健美运动员拥有丰富的训练经验，他们会对训练方法的选择做出本能的反应。只有训练有素的人才能做到。因此，应重视并遵循这些结构，安排不同的训练方法，并在实践的基础上采用不同的训练方法。训练方法，进行有效的健美训练，使肌肉发达、轮廓清晰、线条锐利、体格强健。

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