开yun体育官网入口登录app 这个运动组合最“延寿”！每周4小时就管用

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或至少75分钟高强度有氧运动，并每周至少进行两天力量训练。

无论是力量训练还是中等或高强度的有氧运动，只要动起来就有利于健康。最近的一项研究发现，这三种运动也存在一种“最佳”组合，对身体更有好处。

《生命时报》结合研究结论和多位专家的意见，教你找到最适合的锻炼模式。

研究发现“最能延长寿命的运动组合”

该研究发表在《美国医学会杂志 - 内科》上，分析了 1997 年至 2018 年美国国家健康访谈调查 (NHIS) 的数据，包括 500,705 名参与者，平均年龄为 46.4 岁。

在长达 10 年的随访期间，共有 56,148 名参与者死亡，其中 17,213 人死于心血管疾病，12,839 人死于癌症。

研究人员发现，只要运动，无论是中等或高强度的有氧运动还是力量训练，都可以帮助降低全因死亡、心血管疾病和癌症的风险。此外，这些练习的“最佳”组合可以更显着地降低死亡风险：

0至75分钟的中等强度有氧运动+>150分钟的高强度有氧运动+每周≥2次的力量训练与全因死亡风险降低50%相关。

每周150-225分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次云开·全站app中心手机版，可使心血管疾病死亡风险降低70%。

>300分钟的中等强度有氧运动+0至75分钟的高强度有氧运动+每周≥2次的力量训练与癌症死亡风险降低56%相关。

研究指出，任何类型的运动都与降低死亡风险和延长寿命有关。即使少量的运动也可以降低死亡风险。

找出最适合您的运动

北京体育大学体育与人文科学学院教授苏浩表示，正确评估自己的身体状况，找到合适的运动项目，可以更好地改善身心健康。

体重指数

计算方法：体重指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）平方。

我国成年人BMI低于18.5为体重不足，18.5至23.9为正常，24至27.9为超重，大于28为肥胖。

肥胖者

选择低冲击力、低强度的运动，例如游泳、水中行走、骑自行车或快走。注意逐渐增加运动强度和时间，避免训练过度。

更薄

加强阻力练习，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上和推举，以增强肌肉质量并提高力量。

高度

测量方法：身高是指站立时头顶到脚底的垂直距离。一个人的身高或矮矮通常是根据大规模的统计数据和生长曲线来评估的。没有绝对的高度。

参考《中华人民共和国卫生行业标准》，我国18岁人群身高分级标准为：男性中位数171.42厘米，身高超过177.73厘米，低于165.12厘米为矮。 ;女性的中位数为160.01厘米，高于165.74厘米，低于154.28厘米。

高个子男人

适合需要高度统治力的运动，如篮球、排球等。另外，对于发育期身材较高的青少年来说，骨骼可能发育得比肌肉快，从而会导致身体瘦弱，肌肉力量弱。 。需要加强全身尤其是四肢的力量训练。

高度低

在乒乓球、体操、跆拳道、太极拳等运动项目上具有优势。对于发育期需要长高的青少年，平时可以多做跳绳、游泳、跑步等运动，这样可以刺激骨骼生长。

测量腰臀比

测量方法：身体比例是指一个人的上半身和下半身的体重分配比例。日常生活中，可以通过腰臀比（肚脐以上的腰围除以臀部最宽处的臀围）来计算。

男性腰臀比大于0.9、女性腰臀比大于0.8的人可能上半身较重，而腰臀比小于0.8的女性可能下半身较重。身体。

上半身较重

可能有较大的上半身力量，适合游泳、划船、拳击等需要上半身和躯干力量的运动。然而，较重的上半身可能会导致运动时稳定性和平衡性不足。应重点加强下肢力量。通常可以练习闭眼单腿站立、负重深蹲等。

下半身较重

下肢力量可能更强，这意味着身体的“底盘”更稳定，更适合三类运动：足球、篮球等运动；跑步;和骑自行车。但脂肪过多导致的下肢较重，很容易造成膝关节、踝关节损伤，因此要注意热身和保护下肢关节。

翼展与身高之比

测量方法：臂展（手臂水平展开时两中指尖之间的距离）与身高的比值。如果臂展大于身高，通常意味着手臂长、腿长，反之，则意味着手臂短、腿短。

长胳膊长腿

相当于提供了更长的力臂，有助于更有效地施力或改变运动过程中的运动范围。适合游泳、球类运动等运动。但运动时关节和肌肉需要承受较大的负荷，因此要注意加强肢体力量训练和关节稳定性训练。

胳膊短腿短

力臂较短，意味着相同力下发力更集中，适合举重练习，如抓举、挺举、卧推、硬拉等。但灵活性和延伸性可能较差，所以运动时需要提前拉伸，避免肌肉拉伤。

找到最适合锻炼的时间

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，要综合考虑个人精力、日程安排、运动目标、运动场地等因素，确定最合适的运动时间。

确定你什么时候精力最充沛

如果您难以早起，请不要强迫自己一大早就锻炼身体。牺牲睡眠只会导致运动表现不佳，并且很难养成习惯。有人认为晚上锻炼会让人兴奋，影响睡眠，但对于一些“夜猫子”来说，夜间锻炼可能是一个不错的选择，也能提高睡眠质量。

考虑你的日程安排

如果白天很忙，建议晚上锻炼；如果下班后活动较多，可以早起锻炼身体；如果你有充足的午休时间，不想占用早上和晚上的时间开yun体育官网入口登录体育，那就在中午锻炼。避免花时间处理重要任务将有助于您在锻炼时保持专注。

明确的运动目标

如果你想养成运动习惯，建议早上运动，因为一天的工作或外出后，你可能会厌倦运动。如果你想加强运动表现云开·全站app中心手机版，可以在下午或晚上进行锻炼，此时你的力量、灵活性和反应速度都处于较高水平。状况良好。

考虑一个日常锻炼的地方

一般来说，如果去健身房锻炼，下午或晚上是最方便的。当然，也有提供24小时服务的健身房。如果家里有健身空间和器材，可以根据个人安排灵活调整锻炼时间。

尝试在早上和晚上锻炼身体

还没有养成运动习惯的人可以分别尝试早上和晚上运动，根据自己的运动表现、效果和经验选择合适的运动时间。

提醒

晨练一般比平时早起30至60分钟，因此应提前就寝，以保证睡眠质量。老年人冬季不宜过早锻炼。最好等到太阳完全出来之后，也就是八九点左右。

如果选择晚上运动，建议早点吃晚饭，让身体有时间消化；最好在睡前2小时完成。如果发现高强度训练影响睡眠，建议选择步行、快走、瑜伽、伸展运动等低强度运动。