云开·全站app中心手机版 胸肌|用哑铃完爆你的胸肌

哑铃卧推是训练胸大肌最经典的动作，但要求很高。在自由卧推中开yun体育app官方下载入口，哑铃卧推相对于杠铃卧推的优势在于没有单杠限制，可以充分拉伸胸大肌。不过这个动作比较困难，如果做得不对，很容易拉伤肩膀。因此，锻炼胸大肌时，哑铃卧推应在前面进行。

哑铃握力推举可分为平举、上斜、下斜三种情况，分别锻炼胸大肌的不同部位。其他训练部位包括肱三头肌和三角肌。

1.平板哑铃卧推

目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸大肌的厚度和周长）

动作要领：

仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地上；弯曲肘部，握住哑铃，拳头相对，手掌朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方（胸部肌肉的中间）并紧靠胸部。

2、向上推起，肘部向内拉，按住肘部的同时按压胸部。哑铃向上并稍微向前移动，形成抛物线轨迹。当手臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但不要正好位于肩关节的支撑点处。这会导致骨骼支撑哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁死”），导致胸部肌肉松弛，影响锻炼效果。然后，将两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，将哑铃垂直落下。当到达最低点时，做俯卧撑动作。重复。

3、呼吸方法：向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。

2.上斜哑铃推举

目标锻炼部位：胸大肌上部

动作要领：

与平板哑铃卧推基本相同开yun体育官网入口登录体育，但需要注意的是斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前部的压力就会较大，从而影响胸大肌的发力。

3.下斜哑铃卧推

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：与平板哑铃卧推基本相同。以下是差异：

1、仰卧斜板的角度应控制在15～30度之间。如果角度太大，就很难控制，也锻炼不到胸大肌。哑铃的轴线位于胸肌的下部。

2、注意将哑铃或杠铃降低到最低肋骨两侧，不要降低到胸大肌中部，以免对肩关节造成压力。

3、钩腿、斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

注：（所有三个姿势）

1、哑铃卧推是利用自由器械进行的卧推。手臂力量不足，无法控制哑铃的稳定性，很容易造成伤害。出于安全考虑，不建议健美初学者使用哑铃卧推。杠铃卧推最好使用史密斯机。

2、卧推时不要弓背、臀部或屏住呼吸。这会导致肌肉失去控制并且很危险。

3、保证哑铃运动轴的正确很重要：对于平板哑铃卧推，应放置在乳头上方一厘米左右；上斜卧推应放在上胸锁骨附近；对于下斜卧推开yun体育官网入口登录体育，应将其放置在乳头上方。下胸部。只有这样才能有效锻炼到胸大肌相应的目标部位，否则锻炼就没有针对性的效果。

4、做卧推时一定要张开肘部，双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以只依靠胸大肌来完成动作。放下时，手掌逐渐向前移至肩部两侧。此时双臂应自然下垂，使手、肘部与地面垂直。上推时不要主动对肱三头肌用力。

5、注意，宽距卧推主要锻炼胸大肌，窄距卧推主要锻炼肱三头肌。当然，如果肱三头肌力量不够，不能卧推大重量，就练不出发达的胸大肌。因此，哑铃卧推需要强壮的三头肌作为基本保证。

6、为了均衡地发展胸大肌，每次胸肌训练时应在平板上安排几组哑铃卧推、上斜和下斜。

7、哑铃卧推是一个有风险的动作。您必须佩戴良好的训练手套和护腕以保护您的双手。撞击重物时，如果自我保护意识差，就必须有人保护。举哑铃的时候也要注意安全。您可以参考下图：

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