开yun体育app官方下载入口 一周三次健身计划，训练可让你的线条更美好！

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健身计划

村上春树说：“身体是每个人的圣殿，无论里面供奉着什么，都应该保持坚固、美丽和清洁。”只有减肥之后，你才能看到真实的自己。

注意事项：

1、饮食习惯：吃70%，训练30%。只要调整和控制饮食，胖人不用运动也能减肥。训练可以让你的线条更加美丽！ 1、早餐一定要吃。早餐和午餐正常饮食，晚餐主要控制食量。减少晚餐的食物摄入量，以蔬菜和水果为主（不要吃其他甜水果作为正餐，主要是苹果和香蕉）。可以适当吃一些肉类，比如鱼、鸡胸肉、瘦​​肉等。严格控制淀粉类食物（米、面、馒头）的摄入。晚上九点以后不要吃东西。如果你真的很饿，可以在睡前吃一个苹果或喝蛋白粉。 2、忌零食、煎炸、油腻、辛辣、重口味食物，禁饮。 3、每天多喝水，尤其是早上起床后。一口气喝一大杯温水，可以快速提高新陈代谢率。 4.充足的睡眠。

二、训练注意事项 1、运动前一定要热身。 2、每一个训练计划，都集中在所训练的肌肉上开yunapp体育官网入口下载手机版，体验肌肉的伸展和用力。 3、动作一定要标准。重量可以轻一些，动作一定要标准。变形时停下来休息。 4、训练后一定要拉伸！ 5.女孩们云开·全站app登录网页入口，不要担心锻炼肌肉。除非你是职业运动员，否则你要比男孩多工作20倍！ 6.跑步20-25分钟（在跑步机上）：前两分钟慢走，然后按8-10连续跑10分钟，然后慢走1-2分钟，按10-12快走步行1分钟，然后慢走2分钟，循环3次，结束！不要慢跑太久。肌肉会随着脂肪一起流失，不利于塑身。如果你有足够的肌肉云开·全站app登录网页入口，躺着也能燃烧脂肪。如果参加社交活动时吃得过多，第二天就应该跑步，并尽可能采用HIIT（间歇性运动）。另外，跑步时千万不要把手放在跑步机上，否则你会损失10%以上的努力！

应理解以下概念： 3、动作 充分理解某一部位的训练动作。对于初学者来说，一个部位3-4个动作就足够了。到了高级阶段，一个部位的训练动作可增加到8个。

4、组数 组数是指每个动作的组数。一般初级阶段2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组就够了。

5、每组次数的概念非常重要。次数是一定重量的哑铃每组能完成的最大次数。一组少于6次用于提高力量；使用8-12次可增加肌肉质量； 15-25次以上用于改善肌肉分离，塑造肌肉线条； 25次以上用于减脂。

6. 只能完成一个动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为重重量； 65%-80%为中等重量；重量低于65%为小重量。中等重量和大重量的训练可以增加力量和肌肉大小。中小重量训练可以改善肌肉的清晰度、分离度和细腻度，并减少部分脂肪。

7、组间时间间隔这是一个非常重要又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作的组间休息时间。通常短间隔约为30-45秒，中间隔约为1分钟，较长间隔为1分半钟或更长。

8.脂肪是全身性的。如果要减，全身都会减。只减腹部而不减其他部位是不可能的，除非进行整容手术或吸脂术（据说非常昂贵且痛苦）。即使这样，如果不运动，我仍然保持以前的饮食习惯，很快我的腹部脂肪又回来了。运动是改变整个身体新陈代谢的过程。运动首先燃烧内脏脂肪，然后是皮下脂肪。皮下脂肪也是最先消耗的是血流量高的部位，比如四肢、脸颊等，只有全身运动才能消耗脂肪。短期运动不能减肥，局部运动不能减脂。 9、减脂先做大重量训练，再做有氧运动（跑步、骑自行车、游泳、跳绳等）。要获得肌肉，请进行多次有氧运动较少的锻炼。

周一计划。胸肌+肱三头肌+跑胸杠铃卧推：12次×3组

1、采用宽握距，充分伸展和完全收缩胸大肌；要求躯干和胸部向上抬起成桥状，肩膀下沉，将单杠放在胸部距乳头1厘米处；当杠铃被推起时，手臂伸直，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态并暂停片刻。 2.向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。

哑铃飞鸟：12次×3组

注意事项： 1、动作过程中，注意力集中在胸部的发力过程。 2、整个动作要平稳，并保持对哑铃的控制。 3、练习时重量不宜过重。哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调性。不要让一侧标准，另一侧变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

在自由卧推中，哑铃卧推相比杠铃卧推的优势在于可以降低到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，给予胸肌最深层的刺激。

器械胸夹

坐在器械凳上，手握住手柄，肘部微曲，打开时充分吸气，挺胸，肩膀向后伸展。完全专注于胸缝，利用控制充分拉伸胸部肌肉。关闭时，肘板应相互接触，短暂停顿，并进行峰值收缩1至2秒。这个时候会感觉比较费力，需要尽力而为。收紧胸部肌肉。

俯卧撑：12次×3组

一开始可以先练习跪姿俯卧撑

如果想要更高的水平，你可以尝试这个

三头肌仰卧俯卧撑：12次×3组 告别手臂赘肉

哑铃颈弯举：12次×3组

动作过程：上臂靠近耳朵，保持垂直，不要晃动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，向上伸展前臂，直至手臂完全伸直，三头肌完全收紧。保持静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下降到起始位置，以尽可能伸展三头肌。呼吸方法：前臂伸展时吸气，弯曲下降时呼气。注意：伸展前臂时不要摆动上臂。

三头肌下压：12次×3组

跑步20分钟

周二休息

周三计划。背部+肱二头肌+跑背哑铃引体向上：12次×3组

将哑铃拉向胸部一侧，保持上臂靠近身体并保持身体静止。执行此动作时呼气。提示：当您达到完全收缩时，集中精力收缩背部肌肉。其次，一定要使用背部肌肉的所有力量，而不是手臂。最后，上半身应保持静止，只允许手臂移动。你的前臂应该做的就是抓住哑铃，所以不要用你的前臂力量来拉哑铃。将哑铃放回起始位置。做这个动作时吸气。

前颈下拉：12次×3组

杠铃直腿硬拉：12次×3组

事实上，每个人都应该做硬拉，因为它锻炼整个身体并产生以下好处： 1. 强化整个身体，从手掌到小腿。 2．强化身体背部，让背部和臀部更健康。 3．增强骨骼和肌肉，让您更健康、更长寿。 4. 强化核心肌群，打造六块腹肌。 5．可以提高速度、爆发力和运动能力。

坐式划船：12次×3组

呼吸方法：向上拉时吸气，下降时呼气。需要注意的要点：引体向上时，要考虑让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是依靠晃动身体。拉起时，腰部收紧，上半身尽量不要晃动，以保持平衡。

二头肌哑铃弯举：12次×3组

上斜平板弯举：12次×3组

杠铃弯举：12次×3组

跑步20分钟，周四休息

周五计划。腿+肩膀，腿部训练后不要跑步。腿部杠铃深蹲：12次×3组

正确深蹲过程参考！ 1.双脚分开与肩同宽，或稍宽（也有很宽的深蹲款式）。 2.保持背部（脊柱）挺直，不要拱起或过度凹陷； 3、蹲下时，双腿与地面平行。 （有争议，建议蹲得尽可能低） 4、挺胸，平视前方或下方，保持颈部和脊柱处于正常角度，不要过度前倾。 （初学者为了保持重心，往往上半身过于前倾，基本原则是保持重心上下笔直。） 5、利用股四头肌和臀肌的力量来举起重心向上，其他腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量只是为了稳定身体。 6、保持重心在重心线上。运动过程中，重心和重量应直线上升（不要前后摇晃）。前蹲和后蹲有区别（高杠和低杠），但中心始终在脚底中心。

7、膝盖和脚趾保持同一方向，尝试与脚底平行或向外等不同姿势，感受大腿受力。

简单来说，要记住的要点只有几个：“目视前方，抬头挺胸，臀部保持向后和向下，膝盖不要超过脚趾，深蹲时腹部要紧，不要别动作太快。”

哑铃负重相扑深蹲

弓步：12次

杠铃负重后弓步，左右各12次×3组

坐姿举腿：12次×3组

俯卧腿弯曲

俯身弯曲双腿：12次

负重杠铃臀桥只能提升臀部但不会增粗腿部。一开始不要加载重量，慢慢加哑铃，然后加杠铃到高强度。

肩部哑铃坐姿推举：12次 手臂接近伸直位置，保持1-2秒，进行峰值收缩。

2、动作过程中保持对哑铃的控制，避免身体晃动。

3、坐姿哑铃推举时，注意力集中在三角肌上，对三角肌发力。

杠铃推举：12 次 x 3 组

自然站立或坐姿，双手握住杠铃，握距略宽于肩宽2-5厘米。将杠铃举至肩部，手掌朝上；将杠铃推到脸上，直到手臂伸直高于头顶；然后，沿着原来的路径慢慢将其降低到肩膀处。确保在整个练习过程中保持背部挺直。

哑铃侧平举：12次×3组 注意事项： 1、不要弯腰驼背，否则重量不能集中在肩膀上。 2、身体不要晃动，以免惯性影响效率。 3、运动时，不要迷恋体重。侧平举等动作不能用大重量进行！

腿部训练当天不跑步，周六休息

周日让腹部休息一下。如果你的体脂率很高，先不要做腹肌训练。身体脂肪减少后，每周可以在家练习两次腹肌。该视频可以在线下载。腾讯、爱奇艺、优酷都有。想要六块腹肌就必须练，但体脂率必须提前低于17%。如果你的体脂率很高，肚子上的脂肪也很多，剧烈地做仰卧起坐只会让你的肚子看起来更大！可以在家买一个小哑铃和健身椅，有时间就在家练习。最重要的是坚持。祝你早日成功！

有时间就在家跳绳做做健身操。跳绳可以说是比跑步更好的有氧运动。不仅减脂效果好，而且简单、实用、经济

10种无脂肪食物

1.芹菜：降血压 2.豆腐：豆腐脂肪78%为不饱和脂肪酸，不含胆固醇 3.洋葱：促进消化 4.玉米：促进排泄 5.苹果：不仅可以减肥，还可以6、蘑菇：保持肠道水分，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等非常有益。 7、冬瓜：防止脂肪堆积 8、海带：去除胆固醇 9、鸡黄：虽然它含有较多的胆固醇，还含有丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并保持悬浮状态，从而防止胆固醇和脂肪沉积在血管壁上。每天不要超过 2 个颗粒。 10、韭菜：促进胃肠蠕动，预防大肠癌的发生，同时减少胆固醇的吸收，防治动脉硬化、冠心病等疾病。

为了未来遇见更好的自己，加油！

52岁的人可以像25岁的人一样生活

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