kaiyun下载app下载安装手机版 「 儿童体能 」之“力量训练”

8岁以后，男孩和女孩的[力量]差异开始显现。

男孩绝对力量自然增长的敏感期是11至13岁，此后绝对力量的增长速度逐渐减缓，在25岁左右达到最大值。

女孩在10到13岁这段时间，绝对实力增长非常快，三年时间总绝对实力可以增长46%左右。 女孩在13到15岁这段时间，绝对实力增长速度减缓，基本在20岁左右才能达到实力的顶峰。

许多教练对于儿童和青少年早期进行力量训练感到犹豫不决。

他们认为，儿童青少年进行力量训练，对身体的负担很大，肌肉张力很大，必然影响骨骼的生长发育，对体形和内脏造成损伤。

但多年的训练实践与研究表明，从10至13岁开始采用合理的方法进行力量训练不仅对幼儿的健康无害，而且有利于幼儿的成长发育。

德沃金的研究表明，在47名12至14岁接受力量训练的运动员中，90％的人在17岁时就赶上或超过了他们父亲的身高。

到了19岁，孩子的身高超过父亲高达10.4%（最小的超1cm，最大的超17cm），同时力量训练可以促进骨密度增厚kaiyun下载app下载安装手机版，提高骨骼坚固程度。

力量训练还可以改善心血管和呼吸系统的功能。

针对13至16岁青少年的测试显示，14岁时，从事力量训练的运动员静息心率为每分钟70次，比非运动员的静息心率每分钟低10次。

心率减慢是心脏功能增强的良好适应性变化，肺活量明显提高，三分之一的青少年达到5300升，57%超过成人，30%接近成人指标。

可见，儿童青少年通过早期的力量训练，可以使各运动器官达到良好的运动状态，有效避免和预防运动损伤。

13~15岁是我国儿童青少年力量素质发展的敏感期，力量、爆发力的绝对增长值和年增长率在13~15岁之间是最大的。

因此早期的力量训练可以促使身体训练水平在自然生长的基础上更快提高，为运动技术的提高和自动化做好身体素质的准备。

儿童力量训练

主要练习方法

1）速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等发展下肢爆发力，但时间不宜过长、次数​​不宜过多。

2）跳跃练习：跳跃练习是儿童及青少年训练力量的最佳方式，可以进行多种方式，如单腿跳、双腿跳、跳过障碍物等。

这里要注意跳跃动作的正确性，距离较长或跳跃次数较多的练习，应在草地或体操垫上进行。

3）重物投掷练习：投掷垒球、练习球、轻量铅球等重物是发展孩子爆发力的有效方法。

4）克服自身体重的运动：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、提腹等，是儿童青少年发展力量的好方法。

5）深蹲练习：16岁以下儿童做深蹲练习时，跳的高度一般为30～40厘米，不宜太深。

因为这种练习对膝关节的刺激很大。另外，跳深练习的地面要柔软。

6）综合力量训练器：此方法安全，不会对脊柱造成太大的负荷，而且可以锻炼局部肌肉，特别是腿部、腰腹部。

7）杠铃哑铃练习：杠铃哑铃是力量训练常用的训练方法，但不适合儿童，只能用很轻的重量进行技术训练。

8）循环训练法：这种训练形式不但可以发展体力，提高爆发力，还可以增加儿童及青少年的训练兴趣。

是发展儿童青少年身体素质和功能能力的重要方法。

循环练习一般由6～8个动作组成，每站的练习方法要符合儿童青少年的特点。

儿童力量训练

年龄特征

【9—13岁】这个年龄段属于基础训练阶段。

此年龄段儿童骨组织中水分、胶质较多，钙质较少，骨密度较薄，容易出现弯曲、变形。

肌肉中水分较多开yun官网入口登录APP下载，蛋白质和无机物质较少，肌肉截面较小，肌力和耐力较差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸浅，肺活量小。

出于这些原因，每周两次的力量训练中应采用 30 到 40 个练习，以充分发挥运动员的力量。

主要训练方式有：爬梯子游戏、传球游戏、推铅球游戏、立定跳高、仰卧起坐、山羊举、沙地跑及各种跳跃练习。

【13-15岁】继续基础训练：这个年龄段的生理特点相对来说比9-13岁要强一些，但和成年人相比还是有一定差距。

此阶段的力量训练可以增加杠铃、哑铃和循环练习。在安排循环练习时，必须做到以下几点：

①全面发展各肌肉群的力量；

②练习内容要简单、易行、实用；

③保持动作质量和充足的休息时间；

④练习的重量不能超过自身体重；

⑤注意力量训练动作的正确性

【16-17岁】此阶段继续进行循环训练，同时增加力量训练的手段和方法，加强利用杠铃和力量训练器械的训练。

此阶段主要练习有：抓举、挺举、卧推、深蹲、半蹲、弯举、高举、剪刀举；

通过多种形式的快速跳跃练习和多层次的跳跃练习，训练腿部力量和跳跃能力；

还可以采用各种超等长深度跳跃练习，一般每周训练2-3次，每次2组，每组10次。

这个年龄段做力量训练要注意：

①多重复，不要练习得太过专门化；

②杠铃练习所用的重量不宜超过自身体重；

③做杠铃练习时，首先要掌握正确的技术动作，避免受到伤害；

④无论做什么运动，一定要加强躯干力量训练；

⑤不宜用高强度来发挥最大力量；

⑥疲劳时不宜进行力量训练。

结论：科学合理的儿童青少年早期力量训练是

这不仅对他们的身体健康无害云开·全站APP登录入口，而且还能使他们的运动器官达到良好的发育状态。

是孩子们掌握专项运动技术、提高运动成绩的基础。