开yunapp体育官网入口下载手机版 健身｜施瓦辛格的7种腹部训练方法，教你全面打造坚实腹肌

想要塑造好身材，当然要考虑到各个部位。但如果要问最重要的部位，叶子认为是腰腹部。

先不说几块腹肌。经常锻炼的腹部肌肉对于保护和稳定我们的腰椎起到非常好的作用。尤其是对于很多久坐的上班族来说，如果腹部软弱、大肚，就会增加腰椎弯曲、腰背疼痛等疾病的风险。

对于经常锻炼的男性来说，这里的核心肌群显然更为重要。日常活动或运动都离不开这里的关键作用。

下面叶叶给大家分享的是施瓦辛格州长的腹部锻炼方法。来看看他是如何在年事已高的情况下保持好腰的。

练习目的：强调上腹部肌肉。

动作要领：

(1)仰卧，背部着地，双腿放在身前的凳子上。您可以将手放在脖子后面或身体前面，无论您喜欢什么。

(2) 向上弯曲肩膀和躯干，使其靠近膝盖。让背部拱起，但不要尝试将整个背部抬离地板，只需向前弯曲并使胸腔更靠近骨盆即可。在动作的最高点，刻意给予腹部额外的挤压，以达到充分收缩的效果。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次重复都应该在您的控制下缓慢完成。

通过调整脚的高度，可以改变腹部受压的角度。除了将双腿放在凳子上之外，您还可以尝试仰卧在地上，采用您感觉最舒适的高度，将脚底靠在墙上。

▲ 托马斯·霍班

锻炼目的：锻炼上腹部肌肉和腹外斜肌。

动作要领：

(1)仰卧，背部着地开yunapp体育官网入口下载手机版，双腿放在身前的凳子上。

(2)可以将双手放在脖子后面，然后向上弯曲躯干，使其靠近膝盖，同时让背部弯曲。执行此操作时，旋转躯干，使右肘靠近左膝，然后放松并将躯干放回起始位置。重复这个动作，这次向相反方向转动，使左肘靠近右膝盖。然后继续交替，朝一个方向旋转，然后朝另一个方向旋转，直到完成一组。

锻炼目的：强调下腹部肌肉

动作要领：

这项练习最好躺在一端有支撑的长凳上进行。

(1) 躺在凳子上，双手抓住身后的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，使其尽可能靠近脸部，但不要将骨盆抬离长凳。

(2) 从这个起始位置开始，将膝盖尽可能拉向脸部，弯曲背部，同时将臀部抬离长凳，并将其卷向胸部。在动作的最高点保持一段时间，刻意挤压腹部肌肉以获得充分收缩。然后慢慢降低膝盖，直到臀部再次放在长凳上。 （但不要继续以这个姿势降低双腿；你并不是在做抬腿动作。）这个练习也需要冷静、有控制地完成，而不是快速地进行大量重复。

锻炼目的：强调下腹部肌肉

动作要领：

这是反向卷腹的另一种形式，只不过你不是躺着，而是用双手抓住一根杠铃并悬挂在上面，或者用你的前臂在倾斜的长凳上支撑自己。凳子上。

(1) 在悬挂位置，将膝盖抬高至腹部肌肉的水平。

(2) 从这个起始位置开始，将膝盖尽可能高地抬向头部，弯曲背部，将身体向上卷曲成球状。然后保持在动作的最高点，将腹部肌肉卷曲在一起，以达到充分收缩。然后将膝盖降低到起始位置并继续抬起膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。

许多人，包括大多数健美运动员，由于腿部尺寸的原因，无法真正做仰卧起坐。一个更简单的变化是头朝上躺在倾斜的板上。这会给你带来比在水平凳上反向仰卧起坐更多的阻力，但是通过调整倾斜度，你可以将阻力调整到你想要的水平。

运动目的：锻炼上、下腹部肌肉

动作要领：

在腹部训练中，绝大多数健美运动员都觉得器械作用不大。但其他健美运动员对当今一些腹部训练机器的有效性深信不疑。

例如，查尔斯·格拉斯 (Charles Glass) 经常让他的客户进行鹦鹉螺仰卧起坐。然后，无论如何，当腹部肌肉收缩时，您需要集中精力感受胸部和骨盆挤压在一起的感觉。如果您没有这种感觉，那么您使用的机器可能不适合您的个人需求。

锻炼目的：强调下腹部肌肉

动作要领：

这个练习是悬垂卷腹的变体。

(1) 不要悬挂在杠上，而是将自己放在垂直的长凳上，用肘部和前臂支撑自己，并将膝盖抬高到腹肌的水平。

(2) 从这个起始位置开始，将膝盖尽可能高地抬向头部，弯曲背部开yun体育app官方下载入口，将身体卷成一个球。保持在动作的最高点，将腹部肌肉卷曲在一起，以达到充分收缩的效果。然后降低膝盖并回到起始位置，保持膝盖抬起。同样，不要让双腿低于起始高度。

运动目的：锻炼上、下腹部肌肉

动作要领：

如果你过去经常看到这个动作，现在你就不会那么频繁地看到它了，但这是一个非常有效的练习。

(1) 将绳子连接到头部上方的滑轮上。双膝跪下，双手抓住绳子。

(2)抓住额前的绳子，俯身弯下腰，让背部弯曲。让你的头尽可能靠近膝盖开yun体育官网入口登录体育，感觉你的腹肌卷曲在一起。

(3)在运动的最低点，保持峰值收缩状态。然后放松并回到起始位置。确保你的腹肌在整个运动过程中发挥作用，而不是用你的手臂向下拉。

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