kaiyun下载app下载安装手机版 利用同类动作组合法，快速练出二头肌！！

同一动作组合法就是利用不同的器械，将不同的动作组合在一起，来开发同一组（或一块）肌肉，然后按顺序进行练习，以加深对该组（或一块肌肉）的刺激。

肱二头肌是小肌群，而针对性的训练动作大多是弯举（单关节动作），而单关节动作是不能用太大的重量去训练的。所以我们在开始训练的时候，尽量选择能做到最大重量的动作，也就是站姿肱二头肌杠铃、哑铃弯举，在动作过程中，要多注意动作的细节，比如练弯举的时候要注意外旋，哑铃的外旋可以让肱二头肌的肌峰不断突破极限，因为只有当小臂外旋使得手掌向前，手肘弯曲的时候，肱二头肌才会有明显的肌电活动，对肱二头肌的刺激就会更加明显。

训练二头肌的类似练习组合

这个动作可以用哑铃或者杠铃来做，这次我们以哑铃为例。

1、集中弯举：（重量65%，每组8-10次，共4组）

动作要领：

1）坐在长凳上，一手握住哑铃，将手肘抵住同侧大腿内侧，手掌背对大腿。让前臂垂直下垂，放松。另一只手手指向内放在另一侧大腿上，手掌略微向后弯曲。

2）保持上臂不动，收缩持铃手臂的肱二头肌，将小臂向上弯曲，当达到尽可能高的位置时，旋转手腕，充分收缩肱二头肌，持续1-2秒，然后伸展肘关节，让哑铃缓慢落回起始位置。一般来说，收缩过程时间比释放时间短。

3）练完一侧后，换另一侧。重复此练习。

防范措施：

1）注意。

2）在最低点时不要使用杠杆。双手在最低点时，不要完全伸直。保持一定的角度，这样在动作开始时就不会依靠“摇晃”来获得杠杆。同时，确保动作开始和结束时动作要缓慢，而不是缓慢。让其自由落体。

2、站姿弯举：（重量60%，每组8-10次，共4组）

动作要领

1）双腿分开与肩同宽站立，双臂伸直，手掌朝内握住哑铃。

2）以肘部为轴，双上臂屈伸于体侧，手持哑铃，上臂及小臂收紧，稍停2-3秒，然后呼气，慢慢将哑铃放回体侧开yun官网入口登录APP下载，重复练习。

防范措施

1）用中性握法做弯举时，保持上臂不动，手腕伸直握住杠铃。不要利用上半身摆动的惯性。

3、单臂哑铃牧师椅弯举：（重量65%，每组8次，共4组）

动作要领

1) 右手握住哑铃，将上臂放在牧师凳或斜板凳上。这是动作的起始姿势。

2）吸气时，慢慢放下哑铃，直到上臂伸展并且二头肌完全拉伸。

3) 呼气时，用二头肌弯举哑铃，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。注意，为了弯举二头肌，小指应高于拇指。头部肌肉完全收缩。

4）保持顶部收缩一秒钟，并重复建议的次数。

5）换手并重复。

防范措施

1）做练习的时候，关注二头肌的变化，多关注目标肌肉。

4、上斜弯举：（重量60%，每组6-8次，共4组）

动作要领

1）坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双臂完全伸直，拿起哑铃。

2）一次举起一个哑铃或同时举起双臂至肩膀高度，双臂完全弯曲，在顶部收缩一秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

防范措施

1) 这项练习可以让你举起比前一项更轻的重量（2）。这很容易解释：身体前倾会使举起哑铃变得更加困难，因此即使举起较小的重量，你的肌肉仍然会受益。大量锻炼。

5、仰卧弯举：（重量70%，每组5-6次，共4组）

动作要领：

1）坐在平板凳上，双手各握一个哑铃kaiyun下载app下载安装手机版，将哑铃放在腿上，手掌相对。

2）然后仰卧在长凳上，胸部和腹部收紧。躺下后，将哑铃放在身体两侧，紧贴身体，慢慢将手臂自然放下，让哑铃尽量靠近地面。保持上臂固定kaiyun体育登录网页入口，手掌相对。这是动作的起始姿势。

3）保持上臂不动，向上弯曲前臂，旋转手腕，使手掌朝上，呼气，直到二头肌完全收紧。

4）在顶部挤压二头肌，保持顶峰收缩一秒钟，然后慢慢回到起始位置。

防范措施

1）哑铃的重量一定要在自己可控的范围内，初始姿势时，手肘要微微弯曲，姿势不正确或重量过大，容易损伤肱二头肌腱。

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