开yunapp体育官网入口下载手机版 罗马椅正确的锻炼方法，锻炼背肌必学的三个动作

罗马椅是一种主要锻炼腰部肌肉和腹部肌肉的健身器材。由于它在运动时主要依靠固定臀部、臀部和脚踝来锻炼腰部和腹部肌肉，因此运动时腰椎受力相当大。

在锻炼腰部肌肉力量时，即使腰部肌肉尽可能地收紧、伸直进行锻炼，仍然需要以腰椎为杠杆的支点，带动整个上半身进行腰椎锻炼。脊柱的屈曲和伸展活动。这样的动作会使腰椎间盘受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎间盘外侧的纤维环和腰椎周围的韧带产生牵拉作用。

罗马椅弯腰划船

1.选择一把罗马椅，然后俯身，将卡住的高度降低到髋关节以下（大腿根部）

2、沉肩，微微后缩，收下巴，收紧核心肌肉，使脊柱保持正常的生理弧度。从侧面看：你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上！

3、抓住哑铃或杠铃，然后带动背部肌肉将杠铃拉至腹部上方（拉起时不要推腰），停留一秒钟，挤压肩胛骨，然后慢慢回到位置。

罗马椅抬腿

1、将身体非常稳定地固定在悬挂式举腿机上。要求双手紧握手柄，上身压在靠背上云开·全站app中心手机版，眼睛平视前方，挺腹挺胸开yun体育官网入口登录体育，两腿并拢垂直向下，头顶脚是直的。

2. 快速抬起双腿至与地面齐平的位置，停留1-2秒，然后慢慢放下至原始位置。

山羊站起来

1、俯卧在罗马椅上开yun体育官网入口登录体育，上半身向前弯曲，双脚固定，双手抱头或肩上扛杠铃。

2.将上半身尽量向上推。当它到达最高点时，保持静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落时要慢一些，到达最低点的时间为2秒。身体上升的时候要快一些，尽量缓一秒。在一个小组内，应尽可能保持慢速启动和快速启动的频率。