开yun体育app入口登录 空格谈健身 篇十一：零基础六步解锁引体向上 如何增加引体个数

创意立场声明：本文内容基于真实体验+真人出场，分享如何从零开始6步完成引体向上，分享如何增加引体向上的次数。

后半部分还包括如何选择健身房、社区和家庭引体向上的器材。

事实上，引体向上一直是国家体能考核标准之一。国家标准《国家学生体质健康标准》中也有明确的量化要求。小学生及以下要求做仰卧起坐，初中一年级开始要求做引体向上。 4 分视为及格。对于高年级后的年轻人来说，有 11 名通过，20 名被认为是优秀。

不仅是学生，军队也可以，除了单杠，没有任何器械。相信当过兵的人都知道什么是“横杠1-8练习”。 B站有一个视频，好奇的话可以看一下。

之所以以引体向上作为考核标准，主要是因为它需要大量的肌肉群来完成一个标准的单体向上动作。不夸张地说，它涉及到上半身的所有肌肉群。他们必须有足够的力量协调配合才能完成这个动作，所以非常考验身体的整体素质。

那些在办公室工作的人和大多数女孩都得不到。任何人能全程匀速做5次以上，就有一定的基础。

除此之外，另一个需要大量肌肉群的运动就是俯卧撑。这也是对身体素质的考验。你忘了军训“俯卧撑准备好了！”吗？

俯卧撑刚写不久，8000+的点击量就代表了它的质量。您可以先保存下来，看完本文后再看。

太空谈健身第10章：66天，我的俯卧撑从31个增加到100个！ #创造挑战#导购#导购（消费相关）#FITNESS PARTY#健身的正确姿势 作者：资本空间550

这是最后提到的预览。

继续引体向上。

做引体向上有什么用？

我们都知道引体向上是背部训练最强的动作，而这里的背部其实指的是背阔肌。

不经常运动的人是看不到这块肌肉的，或者说它很不起眼，相应的功能也很弱。

而锻炼得恰到好处的人，可以隐藏日常锻炼的痕迹，在需要的时候通过“弯腰”来表现出来。例如李小龙。

背部训练对我们有什么作用？

第一点也是最重要的一点就是要有更好的颜值和更纤细的腰部。看起来更好

经常进行背部锻炼，可以更好地收紧背部肌肉，改善大多数人的驼背、圆肩问题。

这两种不良姿势在上班族中尤为常见。

除了伸展背部之外，引体向上还可以锻炼前臂握力、颈椎、肩膀、斜方肌、脊柱和胸部。即使不拉起来，只是挂在那里，也能大大缓解工作后的疲劳。

展现纤细腰身

男生背宽就会显得腰细，这是倒三角型和男性腰的必要因素。不仅好看，摔倒时背部着地时也有很好的减震效果。

女生拥有完美“沙漏”身材

所以现在很多女生都开始做背部练习，不仅可以让自己的身材变得更高更漂亮，还可以让衣服撑起来。女生们也不用担心“背部训练太宽怎么办”。由于不同性别缺乏睾丸激素，女孩很难获得男孩 3 或 5 倍的肌肉增长量。

如何解锁你的第一个引体向上

体重对进步的影响。

引体向上看似只是简单的一拉一放，但它们却承受着你自己的全部体重。这就是为什么体重大的人比较困难，而体重轻的人有先天的优势。

如果你极端地想一下，举起300公斤和90公斤所需的力量肯定是不同的。 300公斤的重量对握力和背部肌肉造成了很大的压力。我完全相信图2中的大师可以徒手捏碎一个苹果。

因此，对于体重较重的人，比如超过8公斤、90公斤的人，如果前期进展缓慢，不要灰心。你现在就相当于负重引体向上，这是一个升阶挑战。难度较大但效果相同且效果最好。一开始不要以为这个数字很小。减肥后，你能拉的数量只会增加。

无论体重如何开yunapp体育官网入口下载手机版，建议从以下步骤开始打基础。

找到你的背影

新手的背部肌肉都比较薄弱，一开始就得靠手臂。练习后手臂酸痛是正常现象。即使用力，也应该多感受一下背部，放低肩膀开yun体育官网入口登录体育，挺胸，缩回肩胛骨。

动作方面，建议从澳洲引体向上开始找背。

1.澳大利亚引体向上

最好的地方是健身房里的史密斯机，因为可以调节高度

社区里还有压腿单杠。

最糟糕的选择是找到一根柱子。

如果你在家，还可以买一根TRX绳子，用它在门下锻炼。和李健的《我是歌手》里用的是同一个。

TRX是Totel ResistanceExercise的缩写，即全身阻力训练。它更广泛地被称为“悬挂训练系统”。这项运动最早起源于美国海豹突击队。它利用训练工具针对训练者自身体重进行数百种不同的训练方法，从而提高训练者的力量、平衡性、灵活性和核心稳定性。

有些健身房也会有。

同样的风格在这里。

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组数为15-20组，休息60-90秒，一次4组。

2. 悬挂

这只是简单的悬挂。时间越长越好，可以感受到自己体重对手的压力，锻炼握力。一般新手10秒左右就受不了了。目标可以是 30 秒。记住要尽可能保持背部和肩膀绷紧。你要知道，你挂的时间越长，以后引体向上的次数就越多。很多人做不了引体向上并不是因为背部和手臂力量不足，而是因为握力不好，导致杠铃放低了。

解释一下刚才提到的沉重的肩膀

沉重的肩膀

这是肩胛骨下沉、胸部向上移动、激活背阔肌的过程。即尽量不要将压力集中在手臂和手上。虽然前期很难找到这种感觉，但还是尽力去尝试吧。

正常情况下，引体向上的落下也是处于沉肩的状态，而不是完全释放力量、放松。引体向上本身并不需要在完全放松后才开始。但是，有人会说：啊，你刚才做的不合格，不完整。行踪”。好吧。

说到手臂，我忘了提到握把。引体向上有两种握法，全握法和半握法。

全握把和半握把

我个人更喜欢半握以避免使用手臂。

完全握力会使你的前臂收紧，使它们过早疲劳，并耗尽你的握力。不信，你可以拿着东西，按一下小臂来体验一下。完全握力后手臂肯定会更硬。

但这并不意味着我们应该完全放弃全面的抓地力。当力量足够强的时候，全力握持就是自信的体现。快速引体向上时能更好地把握节奏，更稳定。只需选择您认为持续时间更长的一项即可。

澳式引体向上和悬垂这两个动作没有顺序排列，可以交替进行。两者都有助于背部锻炼和感觉。如果你想进一步感受你的背部并向你的手臂施加压力，你需要真正地去做。

2、引体向上保养

引体向上的“拉”是最难的，所以用跳跃来代替。跳起后保持不动，然后慢慢落下。这个过程越长越好。那就是提前感受后半程的下降。

3.半引体向上

当你觉得摔倒不难的时候，你可以尝试半引体向上，就是摔倒一点之后，很快就拉起来，就像我们在学校考试时做的那样。这个动作更多地锻炼了肩膀和二头肌，可以算是局部强化。

4、单腿引体向上

如果你想感受完整的引体向上，你的全身重量一定不能承受太大的重量。你必须找到一种方法来减轻部分体重。

网上大部分教程都是用松紧带，可以产生反作用力，相当于减掉一部分重量。

然而，亲自测试松紧带并不容易。首先，松紧带的弹力是恒定的。也许您买的那件对您来说太小了。

其次，这东西太考虑你的平衡能力了。当我尝试拉几次的时候，身体就会不由自主地转圈，我又怕撞到弟弟，所以不推荐这种方法。

还有一种更简单有效的方法，那就是单腿。

少一条腿，体重就能一下子减轻一半甚至更多。

这种方法的好处是可以控制体重减轻，调整重心向左或向右。

具体到引体向上，非常简单。只需踩在盒子或凳子上，根据自己的能力改变重心即可调节难度。为了均匀地发展两侧肌肉，记得换脚练习。

5.使用引体向上

半程单腿练习一段时间后，可以尝试引体向上，也就是俗称的“投掷”。如果你能举起来，其实离标准的引体向上已经不远了。

6.标准引体向上

分为宽握距和标准握距。宽握是指双手比肩膀宽，可以更大程度地刺激背阔肌。但同时，初期背阔肌无力时，会有发力不力的感觉。

标准握距是与肩同宽的握距。

标准握法也锻炼背阔肌，但刺激相对较小，锻炼的肌肉群较多，如大圆肌、小圆肌、斜方肌、冈下肌等。

以下是做标准引体向上时需要注意的要点。

姿势点

选择您喜欢的握把。收紧腹部（收紧核心）、收紧臀部、沉肩、收背、挺胸。感觉就像是双手向中间“挤”，比用手“拉”更省力。有的还可以减轻手臂的负担。

如果你想更好地刺激你的背部，当你可以做一组大约8次时，请使用宽握距，让你的胸部尽可能靠近单杠，而不是你的下巴，这样可以保证背部的进一步收缩。你的背。

进一步延伸的是偏向街头健身的花式引体向上方法。

弓箭手引体向上

汉尼拔/L引体向上

引体向上空中行走

单手引体向上（我不会）

肌肉（也做不到）

双力臂是引体向上的一个里程碑。目前，三头肌太弱了。当我掌握了它时，我一定会分享它。

肌肉+跳跃

双力臂后面的高五

俄罗斯俯卧撑

还有更多。

这种风格看似没什么用，但是每个动作都需要大量的小肌肉群，而且还可以极大地锻炼身体的敏捷性和稳定性，最终的身材也会非常漂亮。

如何增加引体向上的次数

我同时练习俯卧撑和引体向上。我亲自测试过，两者不存在冲突。共享的肌肉群不会太累而难以承受。做俯卧撑后可以立即做引体向上，但短时间内你的手臂会很快充满血液。

下图是我的训练记录。前期我的力量较弱，为了更好的计数，基本都是6组，慢慢就到了5组。

我目前全升全降12左右（下图是200%的加速）。我咬牙应该能降到第一组的15，但平均还是12。

截至发稿，已达15家

与俯卧撑的结论类似，如果你想增加引体向上的次数，你也必须增加你的训练量。

提高你的训练能力！

查了一些资料后，增加训练次数/容量最有效的方法就是简单地增加你每天的总量，即只考虑练习次数而不考虑组数和休息时间。

训练量与训练强度的关系

大多数人的“练习”严格遵循组间30至60秒的休息时间，进行4或5组训练。不同部位的数量不一样，但大多都是大重量，每组都训练到了力量。排气后再补血，从而达到最佳的增肌效果。这实际上被认为是高强度训练。

当谈到提高训练能力时，你不能遵循这个公式。下面一共有4个步骤。

1、留下1-2个丰富的号码。

每组都给自己留了1-2个慷慨的数字，也就是说，如果能做8个，就只能做6个。每组都接近极限，但又不是极限。

2.组间休息足够长的时间。

组间休息至少 5 分钟，让肌肉得到充分休息。有时需要十多分钟甚至二十分钟。

以前我无法理解这一点。组间间隔这么久还能有改善吗？最后个人测试确实有用！

事实上，国外研究表明，即使你把每天5组的训练量分散到全天，每两个小时做一组，最终仍然会有效。

我能完成的最慢是1-2小时。

3、最好每隔一天练习一次。

个人证明，如果你隔天练习，你的能力会提升得更快，但如果你每天练习，你的能力提升会更慢。俯卧撑文章经朋友证实有效。

一组12人每天做60次练习目前的背部形状如下图，纯引体向上，没有任何其他动作或器械加强。

为了跨过12个门槛，实现每天1组20个、5组100个的目标开yun体育官网入口登录体育，除了增加容量之外，我还购买了负重带。

FitterGear的这款带有快拆扣，整体做工还不错，不错。

负重带的主要用途是调节上限。除此之外，你还可以选择负重背心。

加重背心

优点是穿脱方便，看起来比较漂亮，跑步时也可以穿。缺点是有上限，难以提升。

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我目前的体重是69公斤，在负重15公斤的情况下最多只能打开3-5个“疼痛面具”。就好像体验一下在现在的肌肉条件下做85公斤引体向上是什么感觉。希望早日突破12门槛。

单杠选择

健身房

我更喜欢健身房里的史密斯架。高度刚刚好。龙门架上也有单杠，但下面总有人，而且高度稍高。反正我是到没人的地方去。

还有一种专门用来做引体向上的设备。如果健身房有的话，那你就很幸运了。

引体向上训练机

与其他器械不同，引体向上训练器的重量增减与体重秤的原理类似。重量越轻，越难，重量越重，越容易。前期建议先感受一下重量，如果与自己的体重相等的话。

社区

如果社区里有一个单杠，那就容易多了。上下班路过的时候可以做几组，几分钟就可以完成练习。

家

如果您的社区没有引体向上或想在家做引体向上，您有以下选择。

1.直线单杠

与立杆的原理类似，它支撑在入口过道或门框上。建议不要在墙上或木头上，否则会有痕迹。

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2.引体向上

哔哩哔哩上看到了几款在家使用的健身UP。 200元以下的产品太轻、太薄、太摇晃。建议选择400元左右的一款。

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最坚固的是我目前正在使用的墙上的单杠。

3.墙上的横杆

小指粗的扩张线固定且超级稳定，即使两三个人同时拉动也不会有问题。

我还专门写了一篇安装文章。除了引体向上，我儿子和女儿也经常用它来荡秋千。

我想在家做引体向上和秋千：墙壁单杠+室内秋千安装过程全记录作者：资本空间50

我购买的商店不是天猫，所以无法发布链接。这是我在天猫上找到的同款。

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这就需要用电锤来钻孔。如果不买工具，就得找房产中介或者同城的。购买工具时，我使用以下工具。

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上面的一张是与墙平行的，另一张是垂直于墙的，这样空间更大。大家可以根据自己家里的情况来选择。

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4、门上的单杠

如果以上都不合适，最后一个选择就是门框上的。

它以一种非常巧妙的力量“挂”在了上面。

比较适合担心坚持不下去、害怕占空间的人，或者正在租房子的人。我首先购买并使用它。只要不晃动，就很稳定。但身高有点尴尬，必须盘腿。

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背部伸展

锻炼后的伸展运动很重要。

做这个动作时，背部挺直，双腿分开与肩同宽，你应该感觉到整个背阔肌和大腿后侧都被明显拉伸。

或者找一个固定的地方，用双手进行拉伸。伸展时，改变身体的角度，感受不同部位的伸展。

关于手痛

如果不戴手套的话，前期手肯定会疼，但是后面就会习惯了，总有一个适应的过程。你没注意到史密斯的酒吧仍然是用钢筋刨花制成的吗？我拉不了几个，但一开始非常痛苦。现在拉5组完全感觉不到任何刺激，但是手上也没有想象中的老茧，只是皮变厚了。男人们，为什么需要这么细嫩的手呢？我认识一个女孩，她对健身房里长满老茧的手很感兴趣。

如果实在担心的话，可以戴护手套。我见过有人用这个李宁款，评价还不错。

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终于

说实话，引体向上和俯卧撑是两个耗时最短、效果也很好的练习。如果长期坚持，你的整体身体素质将会得到很大的提高。它不仅能缓解背部不适、驼背、腰椎和颈椎问题，还能让你在公园散步或旅行时轻松克服此类障碍，这很神奇，因为它需要的只是握力和背部肌肉。

祝大家人均能拿到20！评论区可以分享一下你以前最好的战绩是什么，现在又是什么～下一篇文章预览——《如何拓宽肩膀》