kaiyun 官方网站 【干货】第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里！

【实用小技巧】第一次去健身房，你是否手足无措？这里有健身器材使用全攻略！

（本文较长，请先阅读）

昨天在贴吧看到一个男生的帖子，第一次去健身房，对器材不太了解，看教练忙，又不好意思问，一头雾水，在卫生间玩了三个小时手机。恰巧晚上门松去健身，跑步的时候从电视的反光看到一个女生在使用器材，不过好像是第一次用，不知道是干什么用的，研究着器材，还不时看看周围有没有人，估计是怕有人笑话她，她也不好意思，穿好衣服就去跑步了。好在门松是个很认真有计划的人，不跑完五公里是不会停的，不然把女生介绍给她，留个电话号码，都是小事。呵呵，跑偏了~

今天就给大家介绍一下健身房里常用的功能区和器械，让健身新手的你下次去健身时不会尴尬。当然如果你是外向型的人，也不用担心。健身房一般都有专业教练，不懂可以向他们请教。现在就开始实操吧~

1.健身房的功能区域

吧台：这里是刷卡进店的地方，有几个漂亮的女孩在迎接你，然后你把健身卡递上去刷卡就可以进店了。另外，有些健身房在吧台还有水吧，提供各种功能饮料，鲜榨果汁等。

休息区：这里是可以坐着躺着跪着趴着用WiFi看美女帅哥的地方，大家可以自己去体验一下，我就不多说了哈哈哈哈

有氧区：有氧区包括一些用于有氧运动的器材（有氧运动一般都是低强度、长时间的运动），比如跑步机、椭圆机、登山机、磁力自行车、划船机等。

无氧区：无氧区可以说是俱乐部里器械种类最多的区域了，这个区域分为固定器械区和自由重量区，固定器械区就是大家平时能见到的那种器械，可以坐着或者站着做运动，重力板一般可以用铁棒插拔出来调节，自由重量区就是那种哑铃杠铃之类的器械（下面会详细介绍器械）

私教区：私教区是专门用于私人训练的区域，不同的俱乐部有不同的规定，这里就不细说了。

健身房：这也是很多女生喜欢健身房的原因，因为想减肥，又不无聊。每个俱乐部的课程都不一样，根据当地周边情况安排课程，一节课在45min-50min之间，你可以根据课表选择自己喜欢的课程。当然，今天我给大家简单介绍一下器械，建议大家有氧和无氧结合，体质会更好。

拉伸区：这个区域，大部分健身房都会直接在健身房墙边设置腿部拉伸栏，很少看到单独的拉伸区。

瑜伽室：专门做瑜伽的地方，不过有些健身房把瑜伽室和健身室放在一起，有的会所也提供热瑜伽

动感单车室：动感单车，俗称“脂肪燃烧器”，里面的氛围很适合缓解压力，出汗效果极佳，但建议第一次不要太用力云开·全站APP登录入口，很容易让你对健身房失去兴趣（想象一下第二天你下楼时腿都不敢弯了，哈哈哈）

洗浴区：当然有男女分开的洗浴区，之前有个小伙子问过我，男女不一起洗浴，那该多好啊！

当然有些俱乐部没有这个区域。

拳击台：有的是像电视里展示的那种八角形的笼子，有的是正常的方形拳击台。这个在一般的俱乐部里很少见，不过俱乐部里还是有很多拳击课的。如果对场地没什么要求，想学拳击的可以咨询教练。下面我就不多说了

以上就是俱乐部常见的功能区域介绍，当然有些俱乐部可能还会有汗蒸、游泳、美容SPA等开yun官网入口登录APP下载，但一般来说，健身房的目的是为了更系统、更科学的增强身体素质。所以比如说乒乓球、台球等一些娱乐休闲区域。去健身房就不用考虑那么多区域了，正常情况下有氧区、无氧区、健身区、洗浴区，还有全场免费WiFi，健身房就是折磨自己、让自己受苦，去洗浴中心休闲娱乐就好多了~

了解完各大区域之后，我们再来看看常见的设备。

2. 常见健身器材的使用方法及目标肌肉群

① 肩部锻炼（三角肌）

带张紧器的前举装置

侧平举

绳索侧平举

带拉力器的划船

三角肌训练要点：

1、拉力器前平举：针对的是三角肌前束，只能举起小重量和中等重量，多用于塑造三角肌前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：使用中等重量，并且确保整个动作非常正确地进行，以达到塑造三角肌中段线条的目的。

3、反向蝴蝶机肩部伸展：是训练三角肌后束最好的动作，相比哑铃俯身肩部伸展，可以消除背部不必要的压力，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举：在拉力器上模仿哑铃俯身侧平举也是训练三角肌后束的好方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄握臂屈伸

弯曲手臂下拉

张紧器屈伸

肱三头肌训练秘诀：

1.窄握臂屈伸：注意这个动作和训练下胸部的臂屈伸动作的区别。

2. 引体向上屈臂下推：刻画肱三头肌线条的经典动作

③手臂前侧（二头肌）

反握引体向上

电缆卷曲

肱二头肌锻炼秘诀：

1、反握引体向上：引体向上有很多种，主要锻炼背阔肌，但如果采用窄握反握引体向上，可以更好地锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：相对于杠铃、哑铃弯举来说，拉力器弯举依然有其独特的训练价值，能更好地训练肱二头肌、肱肌以及屈肌群。

④背部肌肉锻炼

引体向上

引体向上

坐姿下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊延伸

背部锻炼秘诀：

1、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上部和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上部和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部

4、坐姿划船：可以锻炼整个背部肌肉群，也可以辅助锻炼手臂和肩部肌肉。

5、山羊伸展：初学者练习腰部力量的最佳选择。这个动作负荷相对较小，不容易伤到腰部。

⑤胸部锻炼

坐姿卧推

史密斯卧推

胸夹

胸部伸展

窄距引体向上

蝴蝶机推胸

胸肌训练要点：

1.坐姿卧推：适合初学者初步训练胸部力量

2、史密斯卧推：适合初学者。上斜卧推、平板卧推、下斜卧推主要训练胸部的上、中、下部位。

3.蝴蝶机推胸：又称蝴蝶机鸟飞，是鸟飞的一种，主要锻炼胸部的中缝

4、拉力器夹胸：拉力器飞鸟也是飞鸟的一种，主要锻炼胸部的外侧和前胸。

5.胸部屈伸：主要锻炼胸部的下部，双杠屈伸的一种，握距要宽

6.窄握引体向上：胸大肌上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧抬臀抬腿

悬垂式抬臀抬腿

支撑臀部和腿部抬升

腹肌训练要点：

1、罗马椅举腿：这是比较稳定的悬垂举腿动作，对于手臂、肩部力量较弱的人来说，是比较有效的锻炼小腹的方法。

2、仰卧提臀腿：最简单的提臀腿动作，对于上肢力量较弱的人来说是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌

4、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿类似，一般以罗马椅或双杠为支撑。

⑦ 臀部训练

站姿直腿摆动

坐位髋部外展

站立髋外展

臀部锻炼秘诀：

1、站立直腿摆摆：用拉力器将双腿向后拉，锻炼臀肌。

2、坐姿髋部外展：这是与坐姿腿夹相对应的动作，锻炼髋部外展肌群。

3.站立髋外展：通常用绳索张紧器从外侧拉动来实现。

⑧ 腿部锻炼

坐式卧推腿举

45°反向登机

哈克深蹲

坐姿腿部伸展

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼秘诀：

1、坐姿卧推腿举：高强度深蹲前的热身运动，安全可靠。

2、卧式负重腿举：这是集中训练股四头肌的经典动作，深蹲时对腰部的压力很大，而卧式负重腿举可以避免这个缺点，因此可以用来举起大重量的器械。

3、史密斯深蹲：史密斯机深蹲过程中，身体的垂直运动轨迹由史密斯机固定，相对比较安全。

4.哈克深蹲：这是腿部力量训练最好的动作之一。和史密斯机深蹲一样，哈克深蹲也是用固定器械进行的深蹲。

5.坐姿腿部伸展：这是塑造股四头肌形状和线条的理想运动。这项运动将使大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举：是训练股二头肌最好的孤​​立动作。

7、坐姿腿弯举：这是一项训练股二头肌的孤立动作，专业运动员在比赛前会用这项动作来像“钢丝绳”一样拉动股二头肌。

8、站姿腿弯举：腿弯举只能单腿进行开yun体育官网入口登录app下载，是针对股二头肌的孤立练习，需要专用器械才能完成。

好了，无聊的打字已经控制不了我了。有了它，你将从一个什么都不懂的新手变成俱乐部里的健身专家。你不必再忍受只能在健身房跑步的尴尬了。穿上你的设备去举重吧！

- 结尾 -

—让你想死的痛苦也能改变你—