kaiyun下载app下载安装手机版 专业私教的6个锻炼肱二头肌的方法

二头肌

二头肌是最能体现你健身训练成果的肌肉，大部分健身爱好者最想锻炼到这一块肌肉。

今天就和大家分享一下健身教练们多年来积累的二头肌训练经验，这些技巧可以帮助你更有效地训练，练出明显的二头肌。

1. 训练背部，而不是手臂

这是否有点违背了通常的健身套路？其实，很多课程是专门设计将手臂和背部练习结合起来的kaiyun下载app下载安装手机版，很多动作会同时用到手臂和背部的力量kaiyun官方网app下载app，但正因如此，你的手臂就无法得到最佳的锻炼。

在运动过程中，较小的肌肉往往会依附在较大的肌肉上，例如二头肌、三头肌和小腿，这看似是在锻炼，但实际上这些肌肉并没有得到充分利用，因此无法有效生长。

2.增加单组次数

从整体的增肌效果来看，最好减轻重量，每组做10-12个、12-15个，甚至20个以上，因为这样可以让肱二头肌保持更长时间的紧张。

对于普通健身爱好者来说这也使得姿势的保持变得更加容易。

3.增加复合运动的强度

如上所述，复合运动可能无法有效锻炼二头肌，但如果您可以提高这些动作的强度，那么您就可以使锻炼效果更好。

比如反握引体向上就很有效，而且增加重量会给肌肉更多的刺激。

多动作的配合给予手臂更多的刺激，突破肌肉的适应能力。

4. 充分利用弯杆

弯杠在训练肱二头肌方面有着天然的优势，对关节更加友好，应该打破弯杠会降低难度的观念。

如何判断自己是否适合进行弯举训练：

手臂向前抬起，手掌向上翻起云开·全站APP登录入口，使掌心朝上。在这个过程中，你能不用手腕用力就能完成这个动作吗？

重量越高，手腕承受的压力就越大。弯曲的杠铃可以显著减少手腕承受的压力，让你在锻炼时更好地专注于二头肌。

5. 握力

双手的握持方式对训练效果影响很大，以提高肱二头肌的活动能力。在弯举练习中，前臂疼痛是由于腕关节不自主弯曲，导致肱二头肌得不到很好的锻炼。

正确的握法是保持手腕处于中立位置，手腕不与前臂形成任何角度。然后开始弯曲，感受手腕弯曲并稍微调整手腕以确保手腕固定。

6.隔离训练

在做弯举的时候，如果动作不熟练的话，很容易导致肩膀参与到动作当中，从而降低弯举的效果。

您可能了解其中的原理，但这里有一些关于如何在运动期间避免这种情况的提示：

如果您有一张牧师凳之类的椅子，您可以趴在上面，将手臂挤在靠背的两侧，以有效地防止肩膀移动。

如果你没有健身椅怎么办？做坐姿弯举时，将肘部抵住大腿内侧，以保持其位置。

结尾