云开·全站APP登录入口 GHD 机器上的髋关节伸展

曾经有一段时间，全球有数千家 CrossFit 健身房使用 GHD（臀腿开发）机器。首先，该机器执行的动作要求您在推动臀部和腿筋之前保持大量脊柱伸展。

我确信仍然有很多健身房适合那些宁愿使用 GHD 而不是深蹲来锻炼臀部的人；但有些人宁愿远离它，特别是当我们让自己的身体进行极限范围的伸展时。，它们既不安全也不有效。

不幸的是，GHD 机器在健身房里积满灰尘，但我们可以对训练进行一些调整，并将其用于不同的锻炼。除了仰卧起坐或背部伸展，您还可以安全地使用 GHD 进行多种类型的锻炼。

使用 GHD 机器的优势

这台机器是一种可以用来加强（或发展）臀大肌和腿筋的设备。然而，它们并不是唯一针对的肌肉。它还可以锻炼核心肌群、股四头肌、小腿和髋屈肌。虽然它们并不完全符合名称，但对肌肉有很大的影响。

虽然不同的锻炼方式带来的好处略有不同，但总体而言，它们都是增强后链和核心肌群的好方法。考虑到大多数人都能从锻炼两个以上的肌肉群中获益，这是一个很棒的锻炼方式。

后链是指身体背部的所有肌肉，尤其是腿筋、臀大肌、小腿和下背部肌肉。它包含整个身体中最大、最有力、最强的肌肉。然而，许多人的后链较弱。这些肌肉的虚弱会削弱我们的力量，并增加下背部、臀部和膝盖受伤的风险。

GHD 机器也是提高运动意识（也称为身体意识）的绝佳工具。因此，它不仅适用于训练，也适用于日常运动。

先前的建议

在我们开始使用 GHD 机器之前，我们应该考虑一些建议。

调整

在我们跳上 GHD 机器之前，我们会确保它适合我们。如果机器设置的高度不正确，可能会导致受伤或使用错误的肌肉。我们会确保我们的脚感觉安全，并且我们的小腿始终与垫子接触。您希望您的脚和膝盖对齐，以便您的小腿与地面平行。

脚垫和臀部/背部护垫之间的正确距离取决于锻炼项目。对于臀部伸展，我们希望臀部略微悬垂在垫子边缘。对于背部伸展，我们希望整个骨盆稳稳地贴在垫子上。对于腿筋，我们希望臀部略微悬垂在垫子边缘。对于背部伸展，我们希望整个骨盆稳稳地贴在垫子上。对于膝盖抬高，我们希望膝盖刚好在护垫后面，或者如果我们使用的机器有护膝，则在护垫上方。

避免腰痛

每次我们用 GHD 锻炼时，我们主要会感觉到臀部、腿筋和核心部位的肌肉酸痛。有些锻炼可能会让您感到下背部有点酸痛（背部伸展运动旨在轻轻地增强这一部位的力量）kaiyun体育登录网页入口，但这些锻炼都不会让您感到疼痛或不适。

如果我们感到下背部疼痛或不适，我们会调整姿势或完全停止锻炼。这意味着我们可能过度依赖下背部的肌肉。它们可能在弥补我们腿筋和臀肌较弱或后天习得的力量。

建议在再次尝试 GHD 之前，通过隔离和离心练习来重点加强腿筋和臀肌。

慢慢开始

如果我们以前从未使用过 GHD，我们可能会担心身体的某些部位会悬空。建议平稳移动，从较短的运动范围开始，直到我们对机器感到更舒适。

最后但同样重要的是，我们将抵制尝试 YouTube 或 Instagram 上那些非常快速的弹道动作的诱惑。我们将专注于以缓慢的速度学习动作并增强力量，然后再增加速度。

GHD 器械的最佳锻炼方式

被说服开始使用 GHD 机器是一个好兆头。您不必是精英运动员才能使用它，但您必须考虑一些细节才能制定出好的技术。下面您将找到锻炼臀肌和腿筋的最有效练习。

斜线行

这是做杠铃划船的另一种方式，尽管它确实具有半平板支撑的吸引力。整个动作中，重点是收紧臀部并保持脊柱中立。确保将桨拉得很紧。

重要的是要记住，你不能像我们把脚放在地上时那样承受同样的重量。腰椎会更加暴露，重量负荷会大大减少。

GHD 中的等距姿势

GHD 仰卧起坐，又称罗马椅仰卧起坐，是一种爆发性腹部锻炼。与传统仰卧起坐相比，GHD 仰卧起坐对髋屈肌施加了更大的负荷，并通过更大的运动范围锻炼腹部肌肉。这意味着利润增加。

双脚锁紧，仰卧，整个身体与地面完全平行。保持这个姿势，不要拉伤脖子，将注意力集中在下背部。下巴应该向上，而不是缩进胸口。

这项练习被广泛用于提高肩部灵活性，尽管我们将使用 GHD 机器上的加重杆进行更高强度的练习。 姿势与上一项练习完全相同。 将自己固定在机器上，保持手臂伸直，然后举起。 您必须具有良好的运动控制能力。

生长激素缺乏症（GHD）升高

这可能是这台机器的基础练习，尽管这是一个非常具有挑战性的动作。如果你的腿筋很发达，你可以做得很好。对于那些力量不足以在整个运动过程中保持臀部、臀部和臀大肌不移位的人来说，这是一个很好的动作。对于想要保持背部和肩膀成一条直线的人来说，另一种选择是在地板上做这个动作。

调整机器，使双脚压在脚垫上，脚趾朝下，膝盖压在支撑垫的中心。开始直立跪下，双脚锁定，腹肌收紧。保持核心处于中立位置（臀部不扭动），将整个上身压向地面。继续降低，直到躯干与地面平行。然后收紧腿筋和臀大肌kaiyun 官方网站开yun官网入口登录APP下载，回到原来的位置。

和上一个动作一样，只不过我们会在身前放一个箱子，在下落的过程中做一个俯卧撑，快速将自己撑起。显然这个动作所需的力量比上一个动作要小得多，但它可以帮助你发展爆发力。

GHD 器械上的髋部伸展

对于初学者来说，这项后链力量练习是你在器械上可以做的最简单的练习。它主要锻炼臀大肌，但也能锻炼腿筋、小腿和下背部。

首先调整脚垫，这样当你锁住双腿时，臀部就会完全远离主垫。你需要臀部能够在整个运动范围内自由弯曲和移动。踩上设备，脚底压在背部，脚趾指向身体两侧。在进行完全髋部伸展之前，确保有足够的运动范围。为此，尝试降低躯干，使其与地面平行，并保持身体完全静止。一旦你在这个姿势中感到强壮、自信和舒适，并且可以保持至少 10 秒钟，你就可以转到腿筋姿势。从那个姿势开始，慢慢将躯干向地面放低。保持核心紧绷，确保保持中立的起始位置。挤压臀部以返回起始位置。